Mine 6 bedste råd til dig, der vil løbe København Halvmarathon 2025
At stille op til et halvmarathon er for mange en drøm, men for andre en kæmpe udfordring, som kræver både disciplin, forberedelse og motivation. Jeg husker selv, første gang jeg begyndte at træne målrettet op til et større løb – det var både spændende, hårdt og til tider uoverskueligt. Men når man krydser målstregen, er det alt arbejdet værd.
Jeg vil i dette blogindlæg dele mine 6 bedste råd til København Halvmarathon 2025. Rådene bygger både på min erfaring som træner og på egne oplevelser med løb. Hvis du følger dem, er du allerede godt på vej mod en stærk oplevelse på ruten i København til september.
1. Træn struktureret – og i god tid
Mange undervurderer, hvor meget kontinuitet betyder. Hvis du starter for sent, risikerer du skader, eller at du simpelthen ikke får bygget den nødvendige udholdenhed op. Jeg anbefaler, at du begynder minimum 16 uger før løbet med et fast program.
Det behøver ikke at være kompliceret. Fokusér på:
-
2–3 rolige løbeture om ugen for at bygge grundformen.
-
1 tempotur, hvor du løber lidt hurtigere end dit komforttempo.
-
1 længere tur i weekenden, hvor distancen gradvist øges.
Når du strukturerer din træning på denne måde, vænner kroppen sig til belastningen, og du bliver stærkere uge for uge. Jeg oplever ofte, at folk træner “for tilfældigt”, og så ender de med at mangle både fart og udholdenhed på løbsdagen.
2. Husk styrketræningen – den gør forskellen
Det kan virke mærkeligt for mange løbere, men styrketræning er en nøglefaktor for at kunne løbe langt uden skader. Jeg har selv set, hvor meget det betyder for løbere, når vi arbejder med styrke i ben, core og hofter.
Mine anbefalede øvelser er:
-
Squats og lunges (for ben og hofter)
-
Planke-varianter (for core-stabilitet)
-
Hoftebøjninger og baglårsøvelser (for at forebygge skader)
Du behøver ikke bruge timevis i fitnesscenteret. 2 gange om ugen med 25-30 minutters fokus på de store muskelgrupper kan være nok.
3. Test dit tempo og lav realistiske mål
Et halvmarathon kræver, at du løber i et jævnt tempo, som du kan holde over hele distancen. Mange løbere starter alt for hurtigt og brænder ud efter 10-12 km.
Mit råd er, at du laver en 5 km eller 10 km testløb et par måneder før. Ud fra tiden kan du regne dit realistiske halvmarathontempo ud. For eksempel:
-
Kan du løbe 10 km på 50 min, er et realistisk halvmarathonmål ca. 1t50-1t55.
Jeg anbefaler også, at du træner i det tempo, du vil løbe på dagen, så kroppen vænner sig til rytmen.
4. Væn dig til energi og væske undervejs
Noget jeg ofte ser gå galt for løbere, er, at de aldrig træner med energi eller væske under deres træningsture. Til halvmarathon kan du ikke undgå at skulle fylde depoterne undervejs.
Jeg gør selv det, at jeg bruger mine lange træningsture til at teste:
-
Energi-gels eller små kulhydratdrikke
-
Hvornår jeg har brug for vand (ofte ved 7–8 km og igen ved 14–15 km)
Hvis du først eksperimenterer på selve løbsdagen, kan du risikere maveproblemer eller energidyk. Derfor: træn det, som du vil gøre på løbsdagen.
5. Sørg for restitution og søvn
Det kan være fristende at træne igennem hele tiden, men uden restitution får du ikke resultater. Jeg har selv måtte lære, at hviledage ikke er spilddage – de er faktisk dem, der gør mig stærkere.
Sørg for at få:
-
7-8 timers søvn hver nat
-
Minimum 1 hviledag om ugen
-
Let restitutionstræning (fx cykling, svømning eller en gåtur)
Og husk, at restitution også handler om god ernæring. Jeg bruger selv kosttilskud som proteinpulver eller kreatin for at optimere min træning og restitution. Og her kommer mit samarbejde med Myprotein ind: mine følgere får nemlig 38 % rabat på både træningstøj og kosttilskud med min rabatkode PETERMP. Det kan være en kæmpe hjælp, når du træner målrettet op til et halvmarathon.
6. Træn dit mentale fokus
Et halvmarathon er ikke kun en fysisk udfordring – det er også en mental kamp. På et tidspunkt vil du ramme muren, og her er det dit hoved, der afgør, om du fortsætter eller ej.
Jeg arbejder selv meget med visualisering: jeg forestiller mig ruten, målstregen, og hvordan det føles at lykkes. Under træning prøver jeg at øve mit fokus på de hårde passager – for eksempel når benene syrer til efter 15 km.
Et godt trick er at dele løbet op i mindre bidder. Tænk:
-
“Jeg skal bare lige til 5 km”
-
“Okay, nu er jeg halvvejs”
-
“Kun 3 km tilbage – det kan jeg klare!”
Små mentale milepæle kan gøre en kæmpe forskel.
Afsluttende tanker
København Halvmarathon 2025 bliver en kæmpe oplevelse, og med den rette forberedelse kan det blive en dag, du aldrig glemmer. Mit vigtigste budskab er: start i god tid, træn struktureret, og pas på dig selv undervejs.
Jeg håber, at mine 6 råd kan hjælpe dig på vej mod dit mål. Og husk – hvis du mangler lidt ekstra motivation eller udstyr til træningen, så kan du bruge min Myprotein-rabatkode PETERMP og få hele 38 % rabat på både træningstøj og kosttilskud. Det har hjulpet mig, og jeg er sikker på, at det også kan hjælpe dig.
Vi ses på ruten i København – jeg glæder mig allerede!
Mine sidste ord til dig
Hvis du drømmer om at løbe København Halvmarathon, så kan jeg kun sige: gå i gang nu. Start stille og roligt, byg det op uge for uge, og husk at nyde processen.
👉 Brug koden PETERMP og få 38 % rabat hos Myprotein – det er en god hjælp til træningen.
👉 Og hvis du, ligesom jeg, elsker at høre lydbøger og podcasts på de lange ture, så kan du få 30 dages gratis adgang til Mofibo via: https://mofibo.com/dk/c/plussport30
Jeg glæder mig allerede til stemningen i København, når tusindvis af løbere fylder gaderne. Måske ses vi der? 💪🏃
