Kost

Ved at planlægge din kost kan du maksimere udbyttet af din træning. Det kræver, at du spiser varieret, sørger for at får nok energi og næringsstoffer og planlægger dine måltider i forhold til din træning. For at du performer optimalt i forhold til din træning er det væsentligt, at du spiser en varieret kost over hele dagen. Så du for dækket dit behov af sunde næringsstoffer. Derfor er det vigtigt, at du spiser en varieret kost bestående af kostfibre, proteiner, fedt, kulhydrater samt vitaminer og mineraler. Så er du dækket godt ind i forhold til kosten.
Mine 5 bedste kostråd til dig:

• Start dagen med et stort glas vand for at få en god udrensning af din krop

• Frugt er sundt, men husk det indeholder en del frugtsukker så spis det i moderate mængder

• Undgå at tænke i slankekur, men tænkt i livsstilsforandring, hvor du vælger at spise sundere

• Vær aktiv hver dag. Det vil give dig en højere grundforbrænding, mere energi og gøre din krop sundere

• Ingen faste portionsstørrelser, men spis, til du er mæt af de rigtige ting: kød & grøntsager. Ingen brød, din krop har ikke brug for den slags stivelse. Spis helst økologisk

Læs hvad du skal spise Før  – Mens og Efter din træning nedenunder

Før du træner
For at få det maksimale ud af din træning, skal du både have væske, kulhydrat og protein tilgængeligt i blodet og i de arbejdende muskler. Hvis du træner på tom mave, forsinker du din restitution og øger belastningen og stressniveauet på musklerne under træningen. Derfor er der en god idé, at du 3 – 4 timer før din træning spiser et hovedmåltid og 1 – 2 timer før spiser et mellemmåltid.
Mellemmåltidet bør have et højt indhold af kulhydrat, moderat proteinindhold og være fedtfattigt. Hvis du vælger at spise lige før din træning afhænger af, hvor sulten du er, hvad du kan spise uden at få maveproblemer under træning. Har du tit maveproblemer, kan du prøve at reducere dit indtag af form af kostfiber eller indtage næringsstoffer i flydende form. Eksempel drikkeyoghurt eller sportdrik i mellemmåltidet før træning.
Du bør altid spise morgenmad inden træning. Morgenmaden sikrer et stabilt blodsukker, og derved opretholder du intensiteten og din udholdenhed i løbet af træningspasset. Sørg for at drikke ca. 1/2 liter væske et par timer før din træning.
Tips:
Før din træning, skal du sørge for at tanke om med væske, kulhydrat og protein.
Spis et hovedmåltid 3 til 4 timer før træning. Drik 1/2 liter væske og spis et fedtfattigt mellemmåltid med kulhydrat og protein 1 til 2 timer før du skal træne. 

Mens du træner 
Den mængde væske, kulhydrat og salt, du skal indtage under din træning for at undgå at blive udmattet, afhænger af din kropsstørrelse og kropssammensætning samt type, varighed og intensiteten af din træning. Derudover spiller omgivelsernes temperatur, luftfugtighed og de praktiske muligheder, du har for at spise og drikke undervejs, også ind.
Det er vigtigt, at du drikker i løbet af træningen for at undgå at blive overophedet og dehydreret, hvis det er varmt i vejret. Optimalt set skal du indtage væske i en hastighed og mængde, af kropsvægten du taber, reduceres din præstationsevne med op til 10 %.
Jo mere du dehydrerer, jo ringere bliver altså din præstationsevne. Det er særligt, hvis du træner i varme omgivelser, at din præstationsevne forringes. Hvis du træner med høj intensitet i varme omgivelser, kan dit svedtab være op til 2 liter i timen. Da der er store individuelle forskelle på, hvor meget væske man taber ved en given fysisk aktivitet.
Tips:
Under træningen skal du sørge for at få væske, kulhydrat og salt nok. Drik lige så meget, som du sveder. Afhængig af hvor hård træningen er, skal du drikke ca. 1 liter i timen. Hvis du træner hårdt i mere end 1 time, er det god ide også at få kulhydrater og salt undervejs fx i form af en sportdrik.

Efter træning
Restitutionsfasen efter træningen er meget vigtig. Det er i denne fase, at du skal give din krop optimale muligheder for at respondere på træningen. Derudover skal din krop forbedredes på næste træningspas. Hvis du træner flere gange om dagen, er dit indtag af næringsstoffer i den mellemliggende periode afgørende for, hvor meget du kan præstere i det næste træningspas.
De flere sportfolk har brug for, at indtage både kulhydrat, protein og væske lige efter træning. Der skyldes, at kroppen skal have næringsstoffer, energi og væske for hurtigt muligt at igangsætte:

• Genopbygning af glykogendepoter i muskler og lever

• Reparation, genopbygning og dannelse af nyt væv

• Rehydrering af tabt væske og salt

Tips: 
Efter træningen har de fleste sportfolk brug for, at få både kulhydrat, protein og væske, så kroppen kan komme i gang med at fylde glykogen og væskedepoterne samt reparere, genopbygge og danne nyt muskelvæv. Derudover er det godt, at få et hovedmåltid 1 til 2 timer efter endt træningspas.