Hvordan bliver man hurtigere på en fodboldbane? Og hvad kan du som forælder gøre for at hjælpe din søn eller datter med at udvikle mere fart, eksplosivitet og styrke?
Det er spørgsmål, jeg ofte møder fra forældre til unge fodboldspillere.
Mange tror, at hurtighed primært handler om at være født hurtig. Men selvom genetik selvfølgelig spiller en rolle, kan unge fodboldspillere arbejde målrettet med flere af de egenskaber, der gør dem hurtigere på banen.
Det handler ikke kun om at kunne løbe hurtigt på 30 meter.
Fodboldhurtighed handler om acceleration, eksplosivitet, styrke, reaktion, retningsskift og evnen til at bevæge sig effektivt.
Og det gode er, at mange af disse egenskaber kan trænes.
Hvad betyder det egentlig at være hurtig i fodbold?
Når vi taler om hurtighed i fodbold, tænker de fleste på sprint.
Men prøv at tænke på, hvad der faktisk sker i en kamp.
En spiller skal måske:
Reagere på en modstander
Accelerere 5 meter
Stoppe hurtigt
Skifte retning
Eksplodere frem igen
Komme først til en bold
Løbe i dybden
Lukke en modstander ned
Accelerere med bolden
Det er meget sjældent, at en spiller står stille og derefter løber 30 meter i lige linje.
Derfor er acceleration og evnen til hurtigt at ændre bevægelse ofte mindst lige så vigtig som den maksimale løbehastighed.
De første meter kan gøre forskellen
Forestil dig to fodboldspillere.
Den ene er måske lidt hurtigere på 30 meter.
Den anden er bedre til at eksplodere de første meter.
På en fodboldbane kan det sagtens være spilleren med den bedste acceleration, der kommer først til bolden.
Derfor bør hurtighedstræning for unge fodboldspillere ikke kun bestå af lange sprint.
Det kan være langt mere relevant at arbejde med korte accelerationer på eksempelvis 5-10 meter.
Træn det første skridt
Et effektivt første skridt kræver blandt andet:
Kraftfuldt afsæt
God kropsposition
Aktiv brug af armene
Kontrol over kroppen
Evnen til hurtigt at skabe kraft mod underlaget
Det er noget, man kan arbejde med gennem både sprint, styrke, hop og forskellige former for eksplosiv træning.
Styrke kan gøre en ung fodboldspiller hurtigere
En af de misforståelser, jeg møder, er, at unge fodboldspillere ikke bør styrketræne.
Men korrekt tilrettelagt styrketræning kan være en vigtig del af den fysiske udvikling.
Når en spiller skal accelerere, skal han eller hun kunne skabe kraft mod jorden.
Derfor er det relevant at udvikle styrken i blandt andet:
Benene
Hofterne
Bagkæden
Mave og core
Ankler og fødder
Det behøver ikke betyde, at den unge spiller skal træne tungt i et fitnesscenter.
Styrketræning kan sagtens foregå med egen kropsvægt, elastikker, hop, en-bens øvelser og andre simple redskaber.
Det vigtigste er, at træningen passer til spillerens alder, niveau og erfaring.
Eksplosivitet er en vigtig del af fodboldhurtighed
En spiller kan godt være stærk uden nødvendigvis at være eksplosiv.
Eksplosivitet handler blandt andet om, hvor hurtigt spilleren kan udvikle kraft.
Det kan eksempelvis trænes gennem forskellige former for hop og spring.
Men igen handler det ikke om at lave flest mulige gentagelser.
Når man arbejder med eksplosiv træning, er kvalitet vigtigere end kvantitet.
Et godt hop udført med høj kvalitet kan være mere værd end mange gentagelser, hvor spilleren bliver træt og mister kontrollen.
Hos unge spillere skal belastningen naturligvis tilpasses deres alder og fysiske udvikling.
Hurtighed handler også om teknik
Nogle gange forsøger man at gøre en ung spiller hurtigere ved bare at bede ham eller hende om at løbe hurtigere.
Men løbeteknikken betyder noget.
En spiller kan have meget at hente ved at blive bedre til eksempelvis:
Kropsposition
Armføring
Fodisætning
Afsæt
Balance
Koordination
Evnen til at holde kroppen stabil
Det handler ikke om, at alle unge fodboldspillere skal løbe som professionelle sprintere.
Men jo bedre kroppen arbejder sammen, jo bedre forudsætninger har spilleren for at accelerere og bevæge sig effektivt.
Vil du gøre dit barn hurtigere? Så træn ikke kun sprint
Hvis dit barn gerne vil være hurtigere på fodboldbanen, ville jeg ikke bare sende ham eller hende ud for at løbe 10 x 30 meter.
Hurtighed bør trænes mere nuanceret.
En god træning kan eksempelvis indeholde:
1. Opvarmning
Få kroppen ordentligt varm og arbejd med bevægelighed og koordination.
2. Acceleration
Korte sprint på 5-10 meter med fuld kvalitet.
3. Eksplosivitet
Hop eller andre eksplosive bevægelser.
4. Styrke
Øvelser, der styrker ben, hofter og kroppen generelt.
5. Retningsskift
Acceleration, opbremsning og hurtige retningsændringer.
6. Reaktion
Lad spilleren reagere på et signal, en bevægelse eller en situation.
På den måde kommer træningen tættere på de krav, som spilleren møder i en rigtig fodboldkamp.
Den hurtigste spiller starter ikke nødvendigvis med de hurtigste ben
Dette er måske en af de vigtigste pointer.
Forestil dig en situation på banen:
En modstander begynder at løbe.
Den ene spiller reagerer et øjeblik senere.
Den anden opdager bevægelsen og reagerer med det samme.
Selvom den første spiller måske har en højere maksimal løbehastighed, kan den anden stadig komme først.
Reaktion og spilforståelse påvirker derfor også den oplevede hurtighed på banen.
Derfor bør man ikke kun måle unge fodboldspillere på deres sprinttid.
En god fysisk udvikling skal spille sammen med det, der foregår på banen.
Kan alle unge fodboldspillere blive hurtigere?
Nej, ikke alle spillere vil udvikle sig på samme måde.
Genetik, alder, biologisk udvikling, træningserfaring og mange andre faktorer spiller ind.
Men det betyder ikke, at man ikke kan udvikle sig.
En spiller, der ikke er blandt de hurtigste som 13-årig, kan udvikle sig markant de kommende år.
Det er særligt vigtigt i ungdomsfodbold, fordi børn og unge ikke udvikler sig samtidig.
Nogle bliver fysisk stærke og hurtige tidligt.
Andre kommer senere.
Derfor bør man være forsigtig med at konkludere, at en spiller har et bestemt fysisk niveau, bare fordi han eller hun ligger foran eller bagefter andre spillere på samme alder.
Hvad hvis mit barn ofte er skadet?
Det er også vigtigt at have med, når man taler om hurtighedstræning.
Hvis en ung spiller konstant har problemer med eksempelvis knæ, lyske, baglår, ankler eller andre områder, er det ikke nødvendigvis mere træning, der er løsningen.
Træning skal tilpasses kroppen.
Det kan være nødvendigt at reducere belastningen, arbejde med styrke og bevægelseskvalitet eller få hjælp fra en fysioterapeut eller anden relevant fagperson.
Målet er ikke bare at gøre spilleren hurtigere.
Målet er at skabe en spiller, der kan træne, udvikle sig og være til rådighed på banen.
Som forælder behøver du ikke være træner
Hvis du har en søn eller datter, der spiller fodbold, behøver du ikke kunne forklare alle detaljer om sprintteknik og styrketræning.
Men du kan hjælpe ved at stille de rigtige spørgsmål.
Prøv eksempelvis:
“Hvad synes du selv, du mangler på banen?”
“Er det din fart, første skridt eller reaktion, du gerne vil forbedre?”
“Hvornår føler du dig mest presset fysisk?”
Det kan give en langt bedre forståelse af, hvad spilleren faktisk har brug for.
Og nogle gange er svaret ikke:
“Jeg skal være hurtigere.”
Det kan være:
“Jeg reagerer for sent.”
“Jeg bliver træt sidst i kampen.”
“Jeg kan ikke holde balancen, når jeg skifter retning.”
“Jeg mangler styrke i nærkampene.”
Det er meget forskellige problemer – og derfor også forskellige ting, man skal træne.
Hvor meget skal en ung fodboldspiller træne?
Mere er ikke altid bedre.
Unge fodboldspillere har ofte allerede en stor træningsbelastning gennem:
Fodboldtræning
Kampe
Skole
Andre sportsgrene
Styrketræning
Sociale aktiviteter
Og kroppen skal have mulighed for at restituere.
Hvis spilleren altid er træt, mister motivationen eller begynder at få problemer med småskader, skal man ikke nødvendigvis lægge endnu en træning oveni.
Kvalitet slår kvantitet.
Det handler om at finde den rigtige balance mellem træning, fodbold, restitution og den unges øvrige hverdag.
Vil du have konkrete øvelser til at gøre din unge fodboldspiller hurtigere og stærkere?
Det er faktisk netop derfor, jeg har skrevet bogen:
“Sådan bliver unge fodboldspillere hurtigere og stærkere”
I bogen har jeg samlet min viden og erfaring med fysisk træning af unge fodboldspillere.
Den er skrevet til unge fodboldspillere, forældre og trænere, som gerne vil arbejde mere målrettet med den fysiske udvikling.
Bogen indeholder blandt andet:
100+ konkrete øvelser
Træningsprogrammer
Tests
Arbejde med hurtighed
Acceleration
Styrke
Eksplosivitet
Koordination
QR-koder med video
Konkrete værktøjer til at følge udviklingen
Bogen er målrettet unge fra cirka 10-18 år og bygger på mere end 16 års erfaring med træning.
Det vigtigste?
Du behøver ikke gætte dig frem til, hvilke øvelser dit barn skal lave.
Bogen er lavet som et praktisk værktøj, der kan bruges af både spilleren, forældrene og træneren.
👉 Se bogen “Sådan bliver unge fodboldspillere hurtigere og stærkere”
