Tung styrketræning

Selve formålet med at træne tungt styrketræning er, at udføre øvelserne med høj intensitet (eksplosiv muskelstyrke) ved evnen til at aktivere alle muskelfibre, så hurtigt som muligt for at udvikle og vedligeholde din muskelstyrke – (maksimal styrke er det maksimale antal kilo, du kan løfte i en given øvelse). Dette gøres ved, at rette styrketræningen mod bestemte muskelgrupper, som er styrkekvaliteter afhængig af din træning.
Styrkeøvelserne er specifikt rettet efter løbetræning for, så har du de bedste styrke forudsætninger. Hvis du har fordomme for, at træne tung styrketræning i forhold til vægtøgning, så din løbeøkonomi bliver dårligere tager du fejl. Det er sådan, at tung styrketræning giver kun en muskeltilvækst, hvis du udelukkende styrketræner og ikke laver konditionstræning.
Løber du flere gange om ugen bliver du ikke bedre af styrketræning, men du vil forbedre din løbeøkonomi ud fra din eksplosive styrketræning.
Du kan derudover supplere tungt styrketræning med forskellige koblingsøvelser, f.eks. forskellige typer af plyometrisk træning, hvor du udføre flere øvelser eksplosivt. Det vil sige evnen til at aktivere alle muskelfibrene så hurtigt som muligt. Når du starter op på styrketræningen skal de første 2 – 3 måneder betragtes, som teknikperioden, hvor du træner med lav belastning.
Teknikken skal indlæres rigtigt, før du løfter tung, så muskler, sener og led kan tilpasse den nye belastning. Tidsperioden kan være forskelligt fra personlig til person før du øger belastningen, så jeg har valgt ikke at fokusere på dette område.
Lav altid opvarmning til tung styrketræning
Opvarm 10 – 12 minutter enten roligt løb eller cykling giver en god stimulering af kredsløbet og de relevante muskler. Du skal også udføre 10 minutters kombinerede frivægt øvelser med mange gentagelser, så du for godt gang i de store muskelgrupper.
Belastning
Hvis du med en given belastning laver så mange gentagelser af en øvelse, som du kan, dvs. Du arbejder til udtrætning, så vil antallet af gentagelser være omvendt proportionelt med det antal kilo du kan træne med. Jo tungere vægt, jo færre repetitioner og jo lettere vægt, jo flere repetitioner. Når du træner styrketræning skal du gå efter ”udmattelse” uanset målet med træningen, så gælder det om at træne til udmattelse.
Når du kender målet med træningen, så sætter du belastningen efter det. Belastningen vil efterfølgende kaldes RM (Repetition Maximum) angiver belastningens størrelse, det vil sige, at ved for eksempel 8 RM skal belastningen være så tung, at du kun kan lave otte gentagelser.
Alt efter hvilken RM du vælger får du forskellige styrke resultater

Skemaet kan du bruge, som en rettesnor der kan altid være undtagelser.
HUSK PÅ FØLGENDE:
Løfter du tungt, forsøger kroppen at tilpasse sig på sigt og du vil blive bedre til at løfte tungere og tungere. Løfter du til gengæld mange lette løft, bliver kroppen bedre og bedre til at udholde og løfte mange gange. ”Husk du bliver, hvad du træner”. Så i forhold til løbetræning, er det bedst at træne primært tungt eller udholdenhedspræget træning. Ud fra skemaet skal du træne mellem 12 – 15 gentagelser (udholdenhed/stabilitet) og 4 – 1 gentagelser (styrke/eksplosivitet). Så er du sikker på, at du ikke tager for meget på i muskelmasse, men i stedet for beholder du muskelstyrken.