Rigtig mange af os kan have svært ved at finde motivationen til at få trænet i en travl og hektisk hverdag med job, børn, madlavning og meget andet.

Jeg har samlet 3 tips til at sætte gang i din motivation

1. Gør dig selv den tjeneste at finde ud af, hvordan du når at få trænet i den kommende uge. Find ud, af hvad der virker bedst for dig.
2. Det er ikke nok at aftale træningen med dig selv – få det skrevet ned i din kalender.
3. Varierer din træning, så du ikke kører træt i det.

For at få masser af nye energi, så track dine smutveje til, at blive en god løber med din personlig løbetræner – Peter Liljensten som har været personlig løbetræner i 2,5 år. Trænger du til ny energi i din træning, som mit overskift ligger fokus på, så er det rigtig vigtigt, at du læser følgende 4 ting, som kan gøre at du for mere energi ved din løbetræning.

Opvarmning, Stigningsløb, afjogning og løbeunderlag 

Opvarmning

Det er en forudsætning, at du laver opvarmning inden du starter på dine intervaller eller tempoture. Jeg bemærker, at flere løber glemmer opvarmningsdelen og i stedet for ligger alt for hårdt ud i starten af træningen. Det kan meget hurtigt forudsagde en skade, da det tager noget tid for kroppen, at blive ordentlig varm.
Når du laver opvarmning, stiger kropstemperaturen, som følge af den øgende blodcirkulation i kroppen ud fra de store muskelgrupper. Kropstemperaturen vil få de kemiske processer i musklerne til, at stige hurtigere i en positiv retning. Du skal tænke på, at opvarmning har en skadesforebyggende effekt på forekomsten af løbeskader og har en positiv effekt på din præstationsevne.
Du bør derfor opvarme mellem 10 – 12 minutter inden du giver dig i kast med den hårde træning. Det er nemlig sådan, at hvis du med det samme arbejder hårdt, går det noget tid, før selve blodcirkulationen øges i kroppen i forhold til iltbehovet. Så er dine musklers udeevne ikke så stor, hvis du i forvejen havde banet vejen for en åbning af blodkarrene. Når du slapper af går kun 15 – 20 % af blodcirkulationen ud til muskulaturen, hvorimod op til 70 – 75 % af blodcirkulationen efter 10 – 12 minutter aktiv opvarmning går du til din muskulatur. Hold derfor fast i din opvarmning, hver eneste gang du har et hårdt træningspas med indlagte intervaller eller lange tempoture, som du skal igennem. 

Stigningsløb

Stigningsløb er en hastighedsteknik, der træner muskelkoordinationen, skridtafviklingen, kadencen og løbeteknikken under hurtigt løb. Stigningsløb bliver således brugt til at opnå og vedligeholde din hurtighed. Stigningsløb udføres på 100m ad en lige strækning. Du accelerere tempoet med maks 80 % de første 80m, hvorefter du øger 100 % de sidste 20m. Fokuser på en hurtig og let løbestil høj kadence, hvor du slapper af i skuldre og arme som under roligt løb.

Afjogning

Når du har trænet hårdt f.eks. intervaller, sprint, fartleg, tempoløb, eller deltaget i diverse konkurrence løb skal du hver eneste gang lave afjognng. Afjogning skal indgå, som en naturlig del i forebyggelsen af skader. Slut derfor træningen af med roligt løb i ca. 10 – 12 minutter. Det er med til, at du for øget transporten af ophobede affaldsstoffer væk fra musklerne og nedsætter den efterfølgende muskelømhed.
Så et godt huske råd er, hver eneste gang du presser din krop ud over det den er vandt til skal du lave afjogning. Jeg vil love dig, at dagen efter vil du takke dig selv for det. Du kan med fordel også lave strækøvelser, som en del af afjogningen for, at få strække bindevævet i de muskler, som er blevet forkortet og opspændt under træningen. Det kunne F.eks. være læg, bryst, lår, lyske, inderlår eller ryggen.
Efter som du har løbet et motionsløb eller lavede intervaltræning kan du nemt blive kold, så skift hurtigst muligt til noget tør – varmt tøj. Jeg tager altid skiftetøj med til afjogning, så du ikke står og bliver kold, som direkte er til en forkølelse.
 

Løbeunderlaget

Som løber kan løbeunderlaget være meget varierende, alt efter om du bor inde i byen eller ude på landet, hvor løbeunderlaget er meget varierede. Løbeunderlag har stor betydning for hvor hårdt du for stødet op gennem kroppen.
Det kan derfor være en god ide, at variere underlaget løbende. Grus, græs, skovstier er bløde og absorberer stødet godt, når du lander. Den modsatte effekt for du ved, asfalt og beton, som har en dårlig stødabsorberende effekt, som returnerer landingsstødet tilbage op i benene. Du skal være klar over for hver gang din fod rammer asfalt eller beton for du massive stød op gennem fødder, ben, hofter og ryg.
Du for faktisk op mod 4 gange din egen kropsvægt. For en løber på 80 kg svarer det altså til 320 kg tryk pr. skridt eller uhyrlige 2.560 tons i løbet af en 10-kmløbetur. Derudover gør asfaltens og betonet jævne flade, at du rammer jorden på samme måde for hvert du løber. Dette betyder, at sliddet på benene ensidigt, og risikoen for at få en løbeskade kan være ret stor. Det er derfor du skal skifte asfalten og betonet ud med grus, græs, kunstgræs eller skovstiger.
Så vil du mindske og flytte belastningen på kroppen og nedsætter din risiko for unødvendig løbeskader. En blød skovbund halverer stødet op gennem kroppen og giver samtidig et meget mere varieret løb, der styrker din løbemuskulatur, din balance og din stabilitet i ankler, knæ, hofter og mave. Dermed bliver du stærkere, og du sænker risikoen for skader.

7 forskellige løbeunderlag:

• Betoner det værste underlag, du kan træne på. Beton er simpelthen stenhårdt.
• Asfalter hurtigt underlag, og det er optimalt, hvis du skal løbe et hurtigt race.

• Strand er et sjovt alternativ, hvor du kan kan få lov til at løbe i en helt anden kulisse.

• Løbebåndetkan være din redning, når vejret er mørkt til at træne udenfor.

• Kunststof, som du finder på et atletikstadions, er bedre end asfalt, fordi det er blødt.

• Græs er det mest skånsomme underlag, du kan træne på. Både som forebyggelse af skader og i genoptræningsfasen efter en skade, er det derfor et rigtigt godt underlag.
• Skovstier har mange muligheder i forskellige områder i skoven, som øger variationen.