Dine ben skal bære dig i mange år, og jo stærkere de er, jo bedre mulighed har du for at udvikle din træning optimalt. Læs min på blog i dag, hvordan du sikrer dig en mere udholdende muskulatur med de rette benøvelser med egen kropsvægt.
Du behøver ikke gå benhårdt til den, bare fordi du skal træne ben. Men du kan faktisk opnå virkelig gode personlig resultater, hvis du gør det. Benene indeholder nemlig kroppens største muskelgrupper med talrige muskelfibre, som kan forbrænde en hel del, når du først give den gas. Samtidig fungerer de som et fundament for kroppen hvilket bør være grund nok til at træne dem.
3 Effektive øvelser til øvede og begynder
Jump lunges
1. Tag et stort skridt frem med det ene ben og hav et let bøjet knæ i det stationære ben.
2. Lav et hop og byt plads mellem forreste og bagerste ben skiftende samtidigt med du holder armene strakt frem foran kroppen.
3. For hver gang du skifter ben skal du udføre et kraftig fodafsæt, så du kommer til at sætte af på midtfoden/forfoden.
4. Når du lander på foden kan det ikke undgås, at du kommer ned på hele fodpladen.
5. Start med at udføre 3 x 10 gentagelser og efterfølgende op til 15 – 20 gentagelser alt efter hvor stærk du er.
Lunges
1. Stil dig med fødderne i hoftebredde og armene over hoved. Spænd op i maven, løft brystet, og ret ryggen.
2. Tag et stort skrift frem, og bøj der bagerste knæ mod gulvet, så forreste hæl er under knæet, og bagerste knæ under hoften.
3. Pres gennem forreste hæl på vej op igen.
4. Opvarmning 2 x 10 gentagelser efterfulgt med 3 x 4 gentagelser.
Squats øvelse
1. Tag en vægttab på skuldrene. Placer fødderne under hofterne eller eventuelt bredere, alt efter kropsbygning.
2. Sug maven ind, løft brystet, og ret ryggen. Bøj i benene, og sæt dig så langt ned du kan med ret ryg og i et tempo på seks sekunder. Hold et sekunds pause i bunden.
3. Sørg for, at knæene følger tæerne retning og bliver bag ved dem.
4. Spænd i balderne, og pres op igennem hælene tilbage på et sekund. Hold et sekunds pause på toppen.
5. Opvarmning 2 x 10 gentagelser efterfulgt med 3 x 4 gentagelser.
