Træner du i timevis uden at se synlige resultater? Så er der stor sandsynighed for, at du gør det forkert, for let eller ensidigt. Her får du mig som løbecoach ekspert fem mest effektive råd til at få mest muligt ud af din indsats.
1. Du træner, men taber dig ikke. Hvordan booster jeg min forbrænding?
Det kan godt være, at du træner meget, man hvis ikke du får pulsen op, så forbrænder du ikke nok, imens du er i gang. Hvis du vil øge din fedtforbrænding, er intervaltræning mest effektivt. Intervaltræning er træning, hvor du træner i kortere tid, men til gengæld giver den gas, når du gør det. Del din konditionstræning op i intervaller, hvor du presser dig slev til det yderste, og læg også mere belastning på din styrketræning. Når du yder mere, kan du automatisk også kun træne i kortere tid, men 20 – 30 minutter træning efter opvarmning er nok. Du kan også øge din forbrænding ved at gå gode ture i rask tempo. Gå, mens du taler i telefon, luften din hund eller er sammen med en veninde.
2. Du får ondt efter træning. Hvordan forbedrer du din teknik?
Hvis du træner forkert, kan du få overbelastningsskader. Og på sigt kan du få slidgigt, fordi du slider dine led forkert. Derudover får du ikke de ønskede resultater, når du laver øvelserne forkert.
En god måde at få tjekket din teknik, er at få sig en personlig træner der nøje kan rette øvelserne igennem. Det er godt givet ud at få en professionel til at gennemgå øvelserne med dig, så du kan få rettet op på eventuelle teknikfejl. Det er også vigtigt at prioritere smidighedstræning, for stive muskler på den ene side af et led gør, at dit led ikke kan bevæge sig optimalt, og dine muskler derfor ikke kan arbejde lige så effektivt. Et godt fysisk resultat handler jo også om at være smidig, så du kan komme helt ud i bevægelserne.
3. Du er i god form, men vil gerne være stærkere. Hvordan øger jeg min muskelstyrke?
Du skal i gang med styrketræning, som mange kvinder ellers forsømmer. Det er synd – for det giver en rigtig god efterforbrænding og er vigtigt, hvis du er i gang med et vægttab, hvor ikke kun fedt, men også muskler ryger. Hvis du vil være stærkere, skal du løfte tungere, så du ikke er i stand til at lave lige så mange gentagelser. Det betyder, at du skal passe på med særlig meget, men til gengæld føles rar, fordi du har helt styr på det. Då får helt enkelt ikke flad mave af at lave 200 mavebøjninger i træk, hvor det først bliver hårdt efter de 170 – så er det simpelthen for nemt for dig. I stedet skal du lave øvelser, der er mere krævende eller øvelser med tungere vægt, så du maks. Kan lave 10 gentagelser i træk. Det giver en helt anden styrke og udfordrer dine muskler på en anden og mere intens måde.
4. Du kan knap nok løbe 1 kilometer. Hvordan forbedre du din kondition?
Du kan træne din kondition på forskellige måder. Vil du f.eks. gerne lære at løbe langt, så kan du følge forskellige løbeprogrammer, hvor du langsomt træner dig op til at kunne løbe længere og længere, fordi din kondition forbedres for hver træning. En måde at komme i gang med løbetræningen på er at ved at løbe i et minut og gå i to minutter. Gør sådan 10 gange – og du er godt i gang. Der er nemlig vigtigt at bygge løbetræningen stille op. Hvis du løber i intervaller, kan du sammenlagt arbejde hårdere, end hvis du træner i det samme tempo hele tiden. Du kan f.eks. løbe hurtigere i et minut, når du har pause i to minutter bagefter. Styrketræning øger dine musklers evne til at arbejde og stødabsorbere omkring dine led, så styrketræning vil også være med til at give et bedre løb. Spinnining er i øvrigt også en rigtig god måde at booste konditionen på, da en spinningtime altid er bygget op omkring intervaller.
5. Du kan ikke træne ret længe ad gangen. Hvordan forbedrer jeg min udholdenhed?
Hvis du alllede f.eks. løber eller cykler, men gerne vil kunne løbe eller køre længere, så er vejen frem at udfordre din mentale styrke, motivation og dine muskler en lille smule mere, hver gang du træner – f.eks. med intervaltræning. Det er nemmere at finde det mentale overskud at give den gas, når du ved, det er kor tid. Men hvis du vil være udholdende inden for en bestemt ting, handler det også om at kunne blive ved med at gøre den samme ting i meget lang tid, og det kræver motivation og styrken til at presse sig selv. Du kan f.eks. melde dig på et hold, i en løbeklub eller til timer hos en personlig træner
