Svangsenebetændelse
Svangsenebetændelse som på latin hedder (plantar fasciitis) er betegnelsen for en irritationstilstand i svangsenen. Der løber på undersiden af foden, fra hælbenet til forfoden. Den klassiske løbsrelaterede overbelastningsskade er en irritation af den kraftige sene, som løber under foden fra hælbenet og ud til tæerne. Senen har en afgørende funktion i opretholdelsen af fodens hvælvede bueform, når foden belastes.
Du kan meget nemt forveksle tilstanden med hælspore, som dog er en følgevirkning af langvarig overbelastning af svangsenens hæfte på hælbenet. Herved opstår forkalkning af svangsenens hæfte på knoglen, hvilket efterhånden kan sidestilles med knogledannelse i form af et “næb” eller en “spore”(hælspore). Smerterne ved svangsenebetændelse opstår typisk ved et for stort træk, hvor svangsenen hæfter på hælbensknoglen. Problemet opstår hvis ud har en høj vrist. Den høje vrist og den stramme, korte svangsene gør, at kroppens vægt og belastninger overføres til et meget lille areal under foden, hvilket øger trækket på svangsenen. Overpronation af bagfoden kan også skabe dette problem.
Symptomer
Ømhed eller smerter under fodens bageste del er blandt de mest almindelige symptomer. Bøjer du anklen og tæerne opad, kommer svangsenen til syne under foden. Senen vil typisk være trykøm. I begyndelsen vil du opleve smerterne kun i starten af løbeturen, som forsvinder, men derefter at vende tilbage til nogle timer efter løb. Skaden kan udvikles sig til, at give smerter under hele løbeturen og der vil være markant ømhed ved almindelig gang. De første par skridt, når du står ud af sengen om morgenen, vil typisk være smertefulde.
Årsager
Ved løb udsættes svangsenen for store og gentagne stræk, for hver gang foden rammer jorden. Det kraftige ryk i senen belaster senevævet, på den måde kan der opstår en irritationstilstand. Årsagen kan også være, hvis du overpronerer ved, at du falder meget indad på foden, vil indersiden af senen belastes ekstra meget, hvilket øger skadesrisikoen. En stiv fod med en høj fodbue disponerer ligeledes til denne svangsenebetændelse. Har du løbesko der ikke er tilstrækkelige med stødabsorbering og sidder skoen ikke fast om foden, belastes svangsenen desuden mere.
Behandling
Da tilstanden primært er relateret til belastningsmængden, bør du nedsætte træningsmængden. En træningsdagbog kan afdække eventuelle ændringer i træningen eller en for stor øgning i træningen. Du bør undgå hård kvalitetstræning som f.eks. intervaltræning og bakketræning. Undgå ligeledes løb på asfalt, men løb i stedet på et blødt underlag. Søg derfor alternative træningsformer, der ikke belaster fodbuen. Svømning er et ideelt alternativ.
Løbere der overpronerer (foden falder indad i standfasen under løb) sætter senevævet mere på stræk og er dermed mere udsatte for denne skade. Der bør korrigeres for overpronationen, først med stabile løbesko (antipronationssko) og senere hen, hvis der ingen bedring er, med specialindlæg i svangen. Det vil aflaste fodbuen og dermed senen. Løbesko der ikke er stabile i den bageste halvdel (ses typisk ved udtrådte sko) disponerer ligeledes til denne type skade.
Løbere med en meget høj og stiv fodbue vil typisk også have et meget stift senebånd. Også her kan svangindlæg aflaste foden.
Tapening for aflastning af svangsenen har typisk god effekt. Tapeningen bør i starten lægges af en fysioterapeut. Efter træning kan området køles ned for at dæmpe den efterfølgende irritation, der måtte opstår på grund af træningens vævspåvirkning. En pose is eller ærter (der kan genbruges) lægges ind i et eller to lag viskestykke og placeres på det irriterede område i 20 min. Optræning af musklerne under foden kan være relevant. Dette kan du gøre ved, at krølle en avis sammen med tæerne eller samle blyanter op fra gulvet med fødderne. Lette udspændingsøvelser kan anbefales.
Forebyggende styrkeøvelser mod svangsenebetændelse
Samle tæerne fremad
Sådan gør du:
Stå med fødderne i skulderbredde, fødderne peger lige fremad, og benene skal være strakte. Samle tæerne sammen på højre fod og går frem ad. Det skal du også gøre med venstre fod, så øvelsen sker ved diagonal skift. På den måde presser du tæerne sammen skiftevis og går stille og rolig fremad. Bevægelsen er ganske lille og skal foregå i foden og tæerne.
Gentagelser:
Træn mellem 10 – 12 sæt x 10 meter.
Muskler der trænes:
Du træner selve musklerne under foden, som er med til at forstærke svangsenen og tæerne.
Balancering på balancebræt med et ben
Sådan gør du:
Stå med et ben på balancebrættet med let bøjede knæ. Hold brættet helt stille i vandret position, og uden at kanterne rører gulvet. Dernæst vippes brættet meget langsomt og kontrolleret fra side til side og frem og tilbage – stadig uden at kanterne rører gulvet. Øvelser gøres sværere ved at balance med to håndvægte.
Gentagelser:
Træn mellem 3 – 4 sæt x 10 – 12 gentagelser.
Muskler der trænes:
Du træner de små muskelfibre rundt omkring ankelledet og knæskallen. Samtidige med træner du både forsiden og bagsiden af skinnebenet.
Balancering på hælen
Sådan gør du:
Stå med hoftebreddes afstand hvor du ligger vægten på hælene. Her fra læner du dig en lille smule tilbage på hælene, så du finder balancen. Dette kan være rigtig svært. Du skal lave en lille bevægelse i benene hvor du går op og ned. Under hele bevægelsen skal hælen være i gulvet. Øvelsen kræver at du har en god balance, hvis du ikke har det kan du holde fast i noget.
Gentagelser:
Træn mellem 3 – 4 sæt x 10 – 12 gentagelser for hvert ben.
Muskler der trænes:
Du træner selve musklerne under foden, som er med til at forstærke svangsenen og tæerne.
