Hælspore er en skade, som er opstået på det store sene spejl der udspringer sig fra hælen og breder sig vifteformet ud under fodbuen og frem mod tæernes grundled. Det vil lige, at skaden sker i senen under hælbenet, som har udviklet sig på grund af gentagende overbelastning af fodsålens seneplade (fascia plantaris). Du skal være klar over, at på hælbenet sidder et knoglefremspring svarende til midten af fedtpuden. Ved for mange gentagne stød, som ved løb, hop og spring kan knoglefremspringet irriteres. Som en naturlig reaktion på den kraftig irritation dannes der en knogleudvækst på fremspringet, som nu bliver ekstra sårbart over for stød og tryk. Denne løbeskade kan forveksles let med svangsenebetændelse, men er meget sjældnere end senebetændelsen. Selve hælsporen er en kalkaflejring i senen der udvikles over længere tid. I et forsøg på at reparere gentagne småskader i senen begynder kroppen at aflejre kalk i området hvor senen hæfter sig til hælbenet. Med tiden kommer det til at ligne et lille næb eller et horn på hælen, hvis du ikke aflaster skaden eller for behandling hos en fysioterapeut.
Symptomer
- Jagende smerter ved landing under løb.
- Smerterne er velafgrænsede til midt på undersiden af hælen.
- Ved for hårdt tryk på hælen kan symptomerne fremkaldes.
- Symptomerne er meget identiske med svangsenebetændelse.
- En stikkende ofte ret skarp smerte lokaliseret til undersiden af hælen.
- Smerterne kan være så voldsomme, at de forhindrer almindelig gang.
Årsager
Ved langvarig belastning af hælen, som f.eks. efter mange års løb, kan hælens fedtpude blive afflandet og skubbet ud til siderne. Det nedsætter fedtpudens kraftige stødabsorberende effekt, og hælens knogle kan derfor udsættes for kraftig belastning/irritation. I forbindelse med, din løbetræning har du udført kraftige afsæt, hvor der opstå overbelastning af senepladens udspring på hælbenet med overstrækning. Som kan føre til inflammation/betændelse eller delvis overrivning af senepladen til følge. Er senepladen først beskadiget gennem overstrækning, inflammation eller delvis overrivning, kan der som led i helingen dannes en forkalkning fra senepladens hæfte på hælbenet.
Behandling
Alle tiltag, der kan aflaste hælen, bør stoppes omgående. Da du helst skal undgå for en kortere tid at træne, hvor løb indgår. Når du genoptager løbetræningen igen skal du vælge, et blødt underlag, så landingen føles mindre hårdt. Både løbeskoen bør have ekstra god stødabsorbering og skoens hælkappe skal sidde tæt om foden, så fedtpuden holdes på plads. Indlæg, der samler fedtpuden og især hælsporeindlæg, som nedsætter knogleirritationen, bør benyttes.
Hælsporer kan meget let behandles med et indlæg, der aflaster hælballen helt ved, at den reelt svæver frit over underlaget. Langtidsudsigterne for hælsporen går over af sig selv, hvis du følger mine anbefalinger. Det kan være svært, at sige hvor lang tid der går, før du er kommet dig over skaden. Men de allerfleste er det inden for 1 – 2 år alt efter skadens omfang. Alternativ behandling er antiinflammatorisk medicin, som dæmper inflammation i hælen eller ekstrakorporal chokbølgeterapi (ESWT) er en teknologi, der anvender chokbølger primært til behandling af kroniske irritationstilstande i kroppen. Ekstrakorporal betyder oversat ”udenfor kroppen” og refererer til, at der er tale om trykbølger dannet uden for kroppen, hvorefter de ledes direkte til skadesstedet uden at påvirke hudens overflade. De fleste fysioterapeuter benytter sig af behandlingen, så jeg anbefaler en fysioterapeut, som har specialiseret sig inden for løbeskader. Så er sandsynligheden for, at du for den bedste behandling størst.
Forebyggende styrkeøvelser mod hælspore
Fodløft på to ben ned på et
Sådan gør du:
Øvelsen kræver en kasse eller et trappetrin, et håndklæde og evt. en rygsæk fyldt med bøger til at øge belastningen. Håndklædet bruges til at få den maksimale bagoverbøjning (dorsalfleksion) i tæerne. Øvelsen består af et hælløft med maksimalt dorsalfleksion i tæerne.
(1). Kom op på tå på tre sekunder (koncentrisk fase)
(2). Hold stillingen i to sekunder (isometrisk fase)
(3). Sænk igen på to sekunder (ekscentrisk fase)
Belastningen øges gradvist ved at tage en rygsæk på ryggen med bøger i, sænke antallet af gentagelser til 12 (12 RM) og øge antal sæt til 4. Endemålet er hård træning med en belastning, der lige kan overkommes 12 gange i fire sæt.
Gentagelser:
Træningen gennemføres i begyndelsen i tre sæt med 12 gentagelser. Det vil sige, at øvelsen gentages i alt 36 gange.
Muskler der trænes:
Du træner læggen, underfoden, balance og de små muskelfibre rundt omkring knæet og fodledet.
Hælfodsrotation
Sådan gøre du:
Tage et skridt frem kom vægten godt ud over hælen og så herfra gælder det om, at køre knæet i en cirkulær bevægelse. Så du massere hælen hele vejen rundt i kanten. Start med at køre 10 gange rundt på den ene side og den anden vej. Sørger for at holde det bagerste ben strakt og godt vægt på det forreste ben. Og så det modsatte ben bagefter på samme måde.
Gentagelser:
Start ud med 3 x 10 gentagelser på hvert ben, hvor du køre højre rundt 10 gange og venstre rundt 10 gange. Det gøre du både på højre og venstre ben flere gange om dagen.
Muskler der trænes:
Du træner for det meste hælpuden, hvor belastningen er presset imod.
