Du har brug for protein til at opbygge og vedligeholde kroppen, da dit behov for protein er størst, når du skifter til et nyt og hårdere træningsprogram. Da der generelt er meget protein i dansk kost, får de fleste dækket behovet for protein helt naturligt. Animalsk protein, som findes i kød, fisk, æg og mælkeprodukter har en højere kvalitet end vegetabilsk protein, der blandt andet findes i kornprodukter i bælgfrugter som bønner og linser.
Dit behov for protein varierer alt efter, hvordan og hvor meget du træner. For at få det maksimalene ud af din træning er det vigtigt, at du timer dit daglige indtag protein rigtigt. Proteiner er sammensat af 20 forskellige aminosyrer, hvoraf din krop kun er i stand til at danne de 12 selv.
De øvrige 8 er essentielle og skal tilføres via din kost. Dit behov for protein er afhængig af din træningstype, træningsmængde og træningsintensitet samt køn og alder. Generelt bør du fordele dit proteinindtag ud på dagens måltider, så din krop får en jævn tilførelse af nye byggesten (aminosyrer) gennem hele døgnet.
Anbefalet dagligt proteinindtag I gram pr. kg kropsvægt
| Mænd | Kvinder | |
| Normalbefolkningen | 0,8 | 0,7 |
| Moderat træningsbelastning (4-5gange/uge 45 min pr. gang, høj daglig) | 1,0 | 0,9 |
| Udholdenhedstræning med høj intensitet (daglig eller flere gange daglig) | 1,2 – 1,6 | 1,0 -1,4 |
| Udholdenhedstræning med ekstrem træningsbelastning(>6 timer) | 2 | 1,7 |
| Styrkebetonet træning, herunder boldspil | 1,2 – 1,7 | 1,0 – 1,4 |
| Styrketræning (indledende muskelopbygningsfase) | 1,5 – 1,7 | 1,3 – 1,4 |
| Styrketræning (vedligeholdelse) | 1,0 – 1,2 | 0,9 – 1,0 |
Grunden til at vi har brug for mere protein, når vi dyrker udholdenhedssport, er, at du har en høj energiomsætning, og at din krop skal bruge protein til at reparere og genopbygge muskelcellerne, når du er færdig med træningen. Hvis du dyrker en styrkebetonet sportsgren, fx vægtløftning har man behov for at indtage 1,2-1,7 gram pr. kg kropsvægt pr. dag i perioder med hår træningsbelastning.
Før træning – protein
Man kan med indtage 10 – 20 gram protein 1 – 2 timer før træningen. Proteinindtaget har primært indflydelse på den efterfølgende restitution og er ikke direkte på præstationsevnen. Proteinindtaget giver efterfølgende en hurtigere genopbygning af muskelvæv de 10 – 10 gram protein kan alternativt indtages kort efter træningen.
Under træningen – protein
kroppen har ikke behov for at få tilført protein under selve træningen, men derimod før og efter træningen.
Efter træning – protein
Man kan med fordel indtage 10 – 20 gram protein kort efter træningen. Det vil sige gerne inden for den første halve time efter træningen. Protein kan alternativ lige indtages inden træningen. Proteinindtaget er vigtigt for genopbygning af muskulaturen, som måtte være nedbrud af træningen og derfor vigtigst ved styrketræning.
Anbefaling og behov
For at sikre en tilstrækkelig tilførsel af de essentielle aminosyrer sættes anbefalingerne for proteinindtaget mellem 10 og 20 % af det daglige energiindtag. Målsætningen hos populationen er 15 E % fra protein. Maksimumgrænsen på de 20 % er sat for at sikre, at også mennesker med et stort proteinbehov får dette dækket. Proteinindtaget må dog ikke blive uhensigtmæssigt stort, idet det kan belaste nyrerne.
Book et uforpligtende møde med personlig træner og løbetræner Peter Liljensten her:
https://peterliljensten.dk/book-et-moede
Husk hvis du ønsker, at følge med i din hurtighed og kondition samlede et sted, så opret en gratis profil på Plussport. Alle mine klienter som jeg træner ligger jeg dem ind i Plussport, så de nemt kan følge med i deres hurtighed og kondition samlede et sted. Det er både smart og nemt at bruge. Opret en profil idag og lav din første Coopertest, Bip-test eller sprinttest helt gratis på Plussport.dk
