Styrketræning kan inddrages som et led i din løbetræning, for at du kan forbedre løbeteknikken og løbehastigheden. Med en øget styrke vil du med den samme anstrengelse få et mere kraftfuldt afsæt og et højere knæløft, så skridtlænden automatisk forøges. Jeg anbefaler, at du træner let styrketræning med din egen kropsvægt.
Det vil sige ens egen kropsvægt med 10 – 20 gentagelser, som har karakter af udholdenhed, da træning af styrke og muskeludholdenhed skal målrettes dit løb, så det bliver så løbsrelateret, som overhovedet muligt – dette er især vigtigt under afsættet og fremføringen af benet. Det er derfor vigtigt at gøre træningen funktionel ved at arbejde så tæt på dine løbebevægelser som muligt – særligt ved let styrketræning kan dette lade sig gøre.
Når det er sagt, vil jeg klart anbefale dig at træne din kropsstamme, så du får en stærk ryg, lænd og mave. Du skal gøre det ved hjælp af din egen kropsvægt – nedenfor vil jeg vise dig nogle rigtig gode øvelser for hele kroppen.
To helkropsøvelser
Brystøvelse
Udførelse: Hvis du vil være god til at lave armbøjninger, skal du kunne holde rygsøjlen i samme position under hele øvelsen. Hvis du ikke har stærk i dine arme, så start med at udføre dem i 90 grader, som vist på billede. Når du har lagt dig i startpositionen, sænker du skuldrene væk fra ørerne. Det sikrer, at skuldrene arbejder i en hensigtsmæssig stilling, og hjælper dig med at holde rygsøjlen og nakken lige. Hold hovedet i naturlig forlængelse af kroppen, så nakken er ret, og du hele tiden kigger ned i gulvet. Når man spænder i musklerne, sker der store kraftudviklinger inde i kroppen, der trækker og skubber i knoglerne, men du forebygger fx nakkespændinger og hovedpine ved at holde nakken i neutralposition.
Gentagelser: lave typisk 3 – 4 sæt af 10 – 12 gentagelser, hvor du holder 20 sek pause.
Tip: Du kan variere øvelsen, så du skifter med, at holde et bredt greb eller et smalt greb alt afhængig hvor stærk du er. Ved et bredt greb træner du mere de ydre brystmuskler og ved et smalt greb er det mere midten af brystede.
Triceps dips
Udførelse: 1) Tag smalt fat (skulderbredde) om triceps-stativets håndtag, på det sted hvor de er parallelle. Pres dig selv op så dine arme er strakte. Dette er øvelsens startposition.
2) Sænk dig langsomt ned mellem håndtagene ved at bøje i albuerne, indtil dine arme danner en vinkel på ca. 90 grader. Pres dig herefter op til startpositionen igen. Dette er en gentagelse.
Gentagelser: lave typisk 3 – 4 sæt af 10 – 12 gentagelser, hvor du holder 20 sek pause.
Tip: Forsøg under hele bevægelsen at holde overkroppen og hovedet så opret som muligt og at holde albuerne ind til kroppen. Det gør, at belastningen flyttes mere over på triceps. Hold gerne benene strakte. Det gør det lettere for dig at holde overkroppen opret. Undgå at svaje frem og tilbage, mens du dipper. Træk vejret ind, mens du sænker dig ned, og pust ud, når du presser dig op til startpositionen.
