Når du først er i stand til at løbe fem kilometer, er det tid til et nyt mål. Nogle vil løbe stærkere på en bestemt distance andre vil løbe længere – noget vil begge dele på samme tid. Hvis du gerne vil kunne løbe længere og hurtigere. Udvid dit samlede antal løbekilometer per uge, og kombiner intervaltræning med mængdetræning. Der findes en tommelfingerregel, der siger, at du maksimalt må øge sin træningsmængde med 10 procent per uge. Det vil sige, at hvis du hidtil har løbet 15 kilometer om ugen, må du lægge 1,5 kilometer til ugen efter, 1,65 kilometer til ugen det og så videre. De 10 procent er et godt råd, som i de fleste tilfælde vil minimere risikoen for skader.
Intervaltræning
Vil du gerne øge din fart, kommer et vigtigt begreb ind i billedet: intervaltræning. Uanset om du løber “fartleg,” 10 – 20 – 30, pyramideintervaller eller noget helt andet, så handler alle intervaltyper om at løbe ved en højere intensitet end normalt og gradvist at kunne holde den højere fart i længere tid. Vil du gerne blive bedre, er du nødt til at presse kroppen ud over den træningsmængde og intensitet, den er vant til. Nogle sværger til lange intervaller i moderat tempo, andre til korte, intense og med mange gentagelser. Lige nu diskutere forskerne, hvilke metoder der er mest effektive. Så for at være på den sikre side kan du benytte dig af en kombination eller gøre der, du bedst kan lide. For en ting er sikkert: Begge dele bringer dig i bedre form.
Husk at hvile
Når du opbygger dit træningsprogram, skal du være opmærksom på ordet “superkompensation”. Grundlæggende dækker fænomenet over den forbedring, du kan opnå eller træning, hvis du giver kroppen tilstrækkeligt med ro til at komme sig. Når du træner, tømmer du kroppens energilagre. Mens du hviler, bliver de genopbygget i en lidt større, stærkere version. Derfor kan du ved næste træning løbe lidt længere. Derfor er hvile så vigtigt, hvis du vil nå et mål med din løbetræning.
Træningsperiode cirka 12 uger
Målsætning pr. uge:
Frekvent:
Tre til fem træningspas pr. uge fordeling af træningspas: En til to gange intervaltræning og til tre mængdepas på mellem syv og 15 km i et jævn tempo, som du kan løbe komfortabelt.
Antal km pr. uge:
Mellem 25 og 50 km.
Sådan opbygger du dine intervaller:
Opvarmning i otte minutter
Lange intervaller:
Mellem to og fem minutter så hurtigt som muligt. Husk at disponere dine kræfter, så du ikke løber langsommere til slut end fra starten. Dem løber du 3 – 5 gange med en pause imellem, hvor du enten står stiller eller går roligt i halvt så lang tid, som du har løbet.
Korte intervaller:
For eksempel 10 – 20 – 30 intervalle. Her løber du 30 sekunder roligt, 2o sekunder moderat tempo og 10 sekunders sprint. Det gentager du 5 – 10 uden pause.
FORSLAG TIL UGEPROGRAM
Mandag: Lange intervaller.
Tirsdag: Hviledag eller alternativ træning.
Onsdag: Et mængdetræningspas på for eksempel 8 – 10 kilometer.
Torsdag: Hviledag eller alternativ træning.
Fredag: Korte intervaller.
Lørdag: Hviledag eller alternativ træning.
Søndag: Ugens længste tur – start på for eksempel 10 kilometer, og øg med en kilometer, Kan du løbe 17 kilometer, kan du også løbe et halvmarathon.
