Kulhydrater er hjernens og musklernes vigtigste energikilde. Det er afgørende for både din koncentrationsevne og træningskapacitet, at du har tilstrækkeligt med kulhydrat i kroppen. Alene din hjerne har brug for ca. 140g kulhydrat pr. dag. Kulhydraterne lages i dine muskler (ca. 400 – 500g) og i leveren (ca. 100g) som glykogen.
Trænede personer kan have større lagre end utrænede. Kulhydratlagerne er begrænsede og tømmes i løbet af 1 1 1/2 – 2 timers hånd træning eller endnu hurtigere, hvis du ikke har fyldte lagre ved starten af et træningspas. Når du tømmer dine glykogenlagre, slår din krop automatisk over i en højere grad af fedtforbrænding. Da fedt ikke er så effektiv er energikilde som kulhydrat, tvinges du til at sænke tempoet for at udvinde den samme mængde energi. Derfor bør du inden hver træning sikre dig, at dine glykogendepoter er fyldte ellers kan du ikke yde dit maksimale.
Hvis du træner mindre end 1 – 1 1/2 time pr. dag med moderat til høj intensitet, og vil sikre, at dine glykogendepoter er fyldte, skal du spise i størrelsesordenen 5-7g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag. Vejer du forelsampel 75 kg, skal du indtage 375-525g kulhydrat pr. dag.
Er din træningsbelastning større end 1 1/2 – 2 timer pr. dag, ligger dit behov på ca. 7-10g kulhydrater pr. kg kropsvægt pr. dag, dvs. 525-750g kulhydrat pr. dag, hvis du vejer 75 kg.
I perioder med ekstreme træningssituationer, der varer 6-8 timer pr. dag, stiger dit behov til minimum 10-12g pr. kg kropsvægt, dvs. 750-900g kulhydrat pr. dag, hvis du vejer 75 kg.
Anbefalet dagligt kulhydratindtag skema
| Træning med moderat til høj intensitet i mindre end 1 – 1 1/2 time pr. dag eller træning med lav intensitet i længere tid: 5 – 7g pr. kg kropsvægt |
| Træning med moderat til høj intensitet i mere end 1 1/2 – 2 timer pr. dag:7 – 10g pr. kg kropsvægt |
| Ekstreme træningsperioder med moderat til høj intensitet (6-8 timer pr. dag):10 – 12g pr kg kropsvæg |
Før træningen – kulhydrat
3 – 4 timer før træning spises måltid med højt indhold af komplekse langsomt optagelige kylhydrater, da disse løbende leverer energi til muskelarbejde selv flere timer efter indtagelsen Det er vigtig at undgå hurtigt optagelige kulhydrater den sidste time for træning/konkurrence, da disse giver en stigning i blodsukker og dermed også insulinproduktionen hvilket ikke er hensigtmæssigt i forhold til præsentationsevnen.
Under træning – kulhydrat
Indtag af kulhydrat under selve træningen er kun relevant ved træning over 1 times varighed, men i så fald skal kulhydrat indtages løbende (også den første time af træningen). Det er vigtigt, at der er tale om hurtigt optagelige kulhydrater fx i form af 100 – 200 ml 4-8 % sukkeropløsning med et interval på 10 – 20 min
Efter træning – kulhydrat
Kulhydrat bør lige som væske indtages hurtigt efter træningen og man bør hel konkret 1 gram pr. kg. krops vægt og der bør tales om hurtige optagelige kulhydrater. Kroppens lagringsevne er hurtigere lige efter træning, hvilket betyder at kulhydrat lagres 4 gange hurtigere den første time
Anbefalinger
Anbefalingerne for kulhydraterindtaget er sat til mellem 50 – 60 % for at sikre tilførslen af energi til hjerte og nerver, og sikre kroppen de vandopløselige vitaminer og kostfibre. Målsætningen hos befolkningen er sat til 55 E %. Højst 10 % af det daglige energiindtag må komme fra raffineret sukker. Under hård træning eller fysisk krævende arbejde bør indtaget af kulhydrater være højere.
Book et uforpligtende møde med personlig træner og løbetræner Peter Liljensten her:
https://peterliljensten.dk/book-et-moede
Husk hvis du ønsker, at følge med i din hurtighed og kondition samlede et sted, så opret en gratis profil på Plussport. Alle mine klienter som jeg træner ligger jeg dem ind i Plussport, så de nemt kan følge med i deres hurtighed og kondition samlede et sted. Det er både smart og nemt at bruge. Opret en profil idag og lav din første Coopertest, Bip-test eller sprinttest helt gratis på Plussport.dk
