Kom i dit livs form til dit næste halvmaraton

Hvis du er i god form til at løbe 5 kilometer, kan du sagtens blive klar til et halvmarathon. Den første uge skal du løbetræne 15 – 20 kilometer. Herefter skal du gradvist øge kilometermængden frem mod uge 13, som er den uge, hvor du skal træne mest – her skal du i alt løbe 32 kilometer. To uger før en halvmaraton skal du nedtrappe kilometermængden, så du har friske ben på løbsdagen. Det er dog vigtigt, at du holder det samme tempo, som du plejer, så dine ben stadig er skarpe, når du skal give den gas.
Forskning viser, at op mod 90 procent af alle løbere gennem et år vil blive ramt af skader eller skavanker. Den rigtig løbetræning handler derfor ikke kun om at gøre dig sejere og hurtigere – den handler også om, at du kommer skadesfrit frem til målet.
Den bedste måde, at forbedre formen på, og samtidig løbe en bue uden om løbeskaderne, er ubetinget at løbe langt og roligt. Den lange rolige træningbygger nemlig dine knogler og sener op, hvis du doserer dine kilometer rigtig. På den måde kan du bedre forebygge de overbelastningskader, der ofte opstår, når du løber korte, højintensive intervaller. Du skal løbe de længste ture (14-17 kilometer) 3 – 5 uger før løbet. Det er disse ture der styrker benene og forvandler din krop til en Duracell-kanin, der kan blive ved og ved. Du behøver ikke at løbe længere end 17 kilometer til træning, for at kunne gennemføre en halvmarathon. Når du løber konkurrence suser adrenalinen rundt i kroppen, og det giver, sammen med opbakningen fra tilskuerne, vinger.
Find det perfekte træningstempo
Som uerfaren løber kan det være rigtig rigtig svært at finde det rette tempo at løbe i. Heldigvis er det let at finde det perfekte træningstempo med disse tre tommelfingerregler.

1. Løb i dit snakketempo. Hvis du kan føre en samtale uden at hive efter vejret, når du løber, så har du ramt det rigtige tempo. Evnen til at tale indikerer, at dine muskelceller ikke er nået et niveau, hvor de gisper efter ilt.
2. Pulsuret er et godt fartværktøj. Jeg vil anbefale, at du på de rolige ture løber 65 – 75 % af din pulsreserve. I de fleste moderne ure er der indbygget GPS. Der er smart, for der kan du til enhver tid se, hvor hurtigt du løber. Bruger du uret som fartholder, skal du løbe i et tempo omkring dit forventede halvmaratontempo.
3. Løb stabilt eller progressivt. Det er en god ide at holde der samme tempo fra start langsomt ud og gradvist øge farten og slutte i et tempo lidt over dit træningstempo. Når du løber stabilt eller progressivt, træner du din indre tempofornemmelser – en vigtig egenskab, når du skal løbe halvmaraton.