Intervaltræning

Der er mange forskellige måde, du kan bygge din intervaltræning op på, men der er en række “regler”, der spiller ind, hvis du ønsker at få det bedste ud af intervallerne, så din intervaltræning bliver mest effektiv i forhold til dine mål.
Det primære formål med intervaltræning er at forbedre konditionen (maksimal iltoptagelse) og sprintevnen på de sidste meter (hastighedsteknik). Dette opnår du bedst ved at belaste kredsløbet mest muligt i så lang tid som muligt. Det drejer sig altså om at træne med en intensitet tæt på den maksimale iltoptagelse i så lang tid som muligt. Så for at blive en bedre løber er det en blanding af korte og længere intervaller. De korte øger din kondition, mens de lange intervaller træner dig i at løbe i det tempo, du gerne vil holde under dit næste motionsløb. Det kalder jeg for dit målsætningstempo.
For at finde dit målsætningstempo skal du dividere dit seneste 10-km tid med 10 og trække 10 procent fra f.eks. på 10 km på 50 minutter, brugte du 5 minutter på hver km. (pace 05:00 pr. km) 10 procent hurtigere end det er 4 minutter og 30 sekunder pr. 1000 meterinterval.
Udregn selv, hvad dit målsætningstempo svarer til, når du skal løbe 1.200 og 1.500 meter intervaller.
Dine lange intervaller skal løbes i dit målsætningstempo. De korte intervaller skal derimod løbes så hurtigt som muligt. Hold pause i halvt så lang tid, som du løber. Hvis du træner tre gange om ugen, så løb korte intervaller en gang om ugen og lange intervaller to dage efter.
Du har måske prøvet ved et konkurrenceløb eller under flere intervaltræningspas, at intensiteten har været meget hård. Det er både fysisk og psykisk hårdt. Ja selv efter lange intervaller mellem 5 – 10 minutter vil du være fuldstændig udmattet og må afbryde træningen. Men skruer du lidt ned for intensiteten, kan du måske være i gang i 20-30 minutter.

Læs hvordan du bygger din intervaltræning op nedenunder
Lang intervaltræning: For dig, der træner til et ½ eller hel-maraton
De lange intervaller har typisk en varighed af 3-10 min arbejde og 2-4 min pause. Intensiteten er 90-100 % af den maksimale iltoptagelse, og pauserne er lange nok til, at man kommer sig, næsten, fuldstændigt. Ved at bruge pauserne aktivt holdes kredsløbet og stofskiftet igang, hvilket medfører hurtigere restitution.
Løber du for hurtigt i starten, vil intensiteten falde i de efterfølgende intervaller, og træningen vil ikke være optimal, selvom det stadig føles hårdt mentalt. Det er til gengæld ikke lige så vigtigt at overholde pausetiderne. Disse skal blot være så lange, at du føler dig restitueret til næste interval.
Forberedelse til konkurrencen 
1/2 eller hel-maratonløb er ofte et lykkesspil, da der er mange forskellige ting, der skal gå op i en højere enhed, før selve løbet bliver en succes. Med de rette forberedelser kan man gøre meget for, at løbet bliver en positiv oplevelse. Det anbefales at opbygge så store glykogendepoter som muligt, sørge for at drikke rigeligt og samtidig sikre, at træningen i de sidste uger op til løbet ikke er for hård og for omfangsrig. På den måde er du ikke for træt op til selve konkurrencen.

Kort-kort-intervaltræning: For dig, der vil i bedre form
Hvis du træner løb som supplement til anden idræt fx boldspil, så er denne form for intervaltræning rigtig god, da den “ligner” det intervalmønster, der ofte ses i fx. fodbold. Som konkurrenceløber kan den også bruges til at skærpe formen. De typiske kort-kort-intervaller kendes også som 15-15-løbetræning. 15 sekunders maksimal indsats efterfulgt af 15 sekunders pause udført i alt 10-15 min. Pausen er meget vigtig at overholde for at få den ønskede effekt af løbetræningen. Den korte pause bevirker, at iltoptagelsen også er høj i pauserne, og den samlede intensitet vil derfor være høj.
Intervaløvelse
Denne øvelse kaldes stigningsløb eller progressiv sprint:

• Find en god lige strækning på 100 meter.
• Byg langsomt farten op de første 30 meter, og accelerér så yderligere, indtil du når din topfart omkring 60 meter.
• Sprint maksimalt de sidste 40 meter. Gentag øvelsen mellem 2 til 3 gange.

Kort intervaltræning: For dig, der gerne vil blive hurtig på 5 km.
Denne type intervaller er velegnet, hvis du løbetræner mod at blive hurtig på 5 km. De bruges også tit til at øge hurtigheden, når du nærmer dig et vigtigt mål, hvor man ønsker at løbe i meget højt tempo i forhold til det normale.
De korte intervaller kan udføres på mange måder, men for at du får optimal belastning af din iltoptagelse, så skal pausen være halvt så lang som arbejdstiden. Fx ved at man arbejder 1 min og holder 30 sekunders pause.
Iltoptagelsestræning er den vigtigste træningsform i forhold til 5 km distancen. Intervallængderne i træningen op til 5 km løb er mellem 600m og 2000m, hvor pauserne er en smule kortere end arbejdsperioderne, hvilket gør denne træningsform meget hård og belastende. I enkelt tilfælde har kroppen brug for 2 til 3 døgn, før fuld restitution er opnået.
Træning af hastighedsteknik har stor betydning for, hvor godt ud indfrier dine egne forventninger. Formålet med denne træning er dels at vænne kroppen til at løbe rigtigt selv med meget høj hastighed, dels at opøve benenes hastighed eller skridtudveksling.
Intensiteten ved disse 100 og 200 meter stigningsløb er så høj, at energifrigørelsen til denne træning overvejende kommer fra anaerobe processer. En forbedring af den anaerobe kapacitet er særligt gavnligt ved så kort en distance som 5 km, da en del af energifrigørelsen til denne distance kommer fra de anaerobe processer. Spurtstyrken forbedres, hvilket kan give nogle fordele, hvis man ikke kun løber efter tiden, men også efter en god placering.
Forberedelse til konkurrencen 
Det anbefales at bruge 15 minutter på at få varmet musklerne tilstrækkeligt op før starten går. Start med let løb (joggetempo) i 2 til 3 kilometer, efterfulgt af lette svingøvelser for, at være så smidig og fleksibel i leddene som muligt. Lav derefter nogle koordinationsøvelser og slut af med 2 til 3 stigningsløb. Dette gøres til dels for at få pulsen op og dels for at være klar til at finde det rigtige tempo med det samme.
Der ses en tendens til, at man kan få stive skuldre, som forhindre et smidigt løb og er med til at begrænse skridtlængden og dermed også ens hastighed. Så forsøg så hvidt det er muligt at slappe godt af i overkroppen og lad benene lave det hårde arbejde. Start derfor stille og roligt ud i starten, hvor du finder dit tilpassende tempo, og hvis du har overskud, så øg de sidste 2 kilometer i mål. De sidste 200m sætter du en spurt ind, du kan holde.