Allerede efter de indledende 24 – 48 timer kan du faktisk begynde din genoptræning af en akut skade, hvis ikke skaden er alvorlig. Genoptræningen består af to aspekter: at genopbygge det område, skaden sidder i, og at fastholde den kondition, du har opbygget. Konditionstræningen er vigtig, fordi pausen er ødelæggende for formen: Som tommelfingerregel siger jeg, at en uges total pause kræver tre ugers genoptræning for at nå samme niveau. Drømmer du om at kunne vende tilbage til planen om at løbe for eksempel halvmarathon efter din skade, er det altså en rigtig god ide at vedligeholde formen sammen med din personlig løbecoach.
Hvordan genoptræner du bedst efter en skade?
Du skal følge det såkaldte stigeprincip, når du igen begynder med den aktivitet, når du i første omgang fik skaden af: Start på et niveau, der føles latterligt lavt, og trap så træningen langsomt op fra gang til gang med din personlig løbecoach.
Hvor meget må du øge mængde og intensitet?
Det er et godt princip at holde optrapningen inden for smertegrænsen. Vend ikke tilbage til fuld aktivitet, før alle øvelser kan foretages under træningen uden gener.
Hvor lang tid tager det at nå min gamle form?
Det kan jeg ikke svare enkelt på, for det er meget forskelligt fra skade til skade og person til person. Muskelskader tager sædvanligvis nogle få uger, knoglebrug nogle få måneder og svære seneskader kan tage halve år.
Hvordan kan jeg vedligeholde konditionen imens?
Hvis du får en løbeskade i foden eller knæet, kan man ofte cykle og svømme. Sidder skaden i armene, kan du også løbe. Det et stort set altid muligt at holde sig fysisk i form under skadesperioder.
2 GODE RÅD TIL FOREBYGGELSE
1. Reager på smerter og ømheden så hurtigt som muligt. Det er kroppens signal om, at belastningen har oversteget grænsen for, hvad musklen senen er trænet op til at kunne klare i øjeblikket. Reducer øjeblikkeligt belastningen og intensiteten i din træning.
2. Trap træningen langsomt op, gerne over flere måneder. Lyt efter kroppens signaler – ømhed/smerte – og lad dem styre, hvor hurtigt du trappen op. Muskler kan øge styrken i løbet af få uger, mens sener og senefæster, der leder kraften fra musklen og til fæstet på knogler, ofte tager flere måneder at træne op. Der er derfor en stor risiko for overbelastning af muskelsener og senefæster, hvis du optrapper træningen for hurtigt.
