Udstrækning

Formålet med at lave udstrækning er, at du bliver smidigere af strækøvelser, viser talrige studier. Ud fra forskellige studier har man fundet frem til, at hvis du laver udstrækning over en længere periode kan du øge bevægeligheden mellem 10 – 15 grader. Ja med andre ord du bliver altså smidigere, når du udføre regelmæssige udstrækning.
Der sker en forlængelse i musklernes bindevæv, som desværre holder i meget kort tid (få minutter). Det vil sige, at den kortvarige og langvarige effekt af strækøvelser skyldes derimod en øget tolerance over for en udspænding. Hvis du strækker en muskel og dens tilhørende sener til en bestemt længde, vil modstanden mod udspænding blive mindre med tiden under det aktuelle stræk. I litteraturen kalder man dette for stressrelaksation.
Blot 5 x 90 sekunders udstrækning giver resultat og øget bevægeudslag, men effekten forsvinder igen efter kort tid, og er i hvert fald helt væk efter en time. Der kan derfor ikke være tale om, at du ændrer på de passive mekaniske og viskøse egenskaber i muskel- og senevævet.
Efter du har udført en udstrækningsøvelse i 30 – 45 sekunder, har du mulighed for, at komme længere ud i en yderstilling ind du normalt er vandt til. Du skal være klar over, at udstrækning hjælper ikke til, at du nedsætter risikoen for løbeskader eller du restituere bedre efter du har trænede. Undersøgelser viser, at det desværre ikke er tilfældet.
Der findes i dag ingen valide undersøgelser, der kan dokumentere, at udstrækning før en aktivitet skulle kunne forebygge skader under aktiviteten. På nettet citeres ofte en undersøgelse af Ekstrand et al fra 1983, hvor syv forskellige interventioner indgik i et træningsprogram for fodboldspillere, og den samlede effekt var en nedgang i skader, men det er umuligt at se, hvilke af interventionerne der har haft effekt.
En stor undersøgelse af Pope et al på over 1.500 rekrutter viste entydigt, at udspænding ingen effekt har på at forebygge skader. Selv om at udstrækning ingen effekt har i forhold til skader er det en oplagt mulighed, at bruge det til afslapning efter træning. Jeg strækker selv ud efter jeg har løbet en tur, da det for mig er med til at jeg stresser bedre af.

Udførelse af strækøvelser

Efter du har løbetrænede er det helt normalt, at dine muskler er opspændte derfor er det en oplagt mulighed at der udføres strækøvelser. Det kan du selvfølgelig også gøre før du træner, men jeg vil klart opfordre dig, at gøre det efter dit træningspas. Hvis du deltager i konkurrence løb, hvor du har lavede opvarmning, mobilitetsøvelser og teknikøvelser kan det være en fordel, at lave strækøvelser så du for slapper af og udspændt dine muskler.
Forklaringen med ved udspænding er, at den korterevarende udspænding af dit bindevæv vil blive større. Når du udføre en strækøvelse skal du sørger for, at holde strækket mellem 30 – 45 sekunder. Lad for guds skyld være med, at hugge og rive i bevægelsen. Udføre heller øvelsen stille og roligt ind til du mærker spændet og holdt det. Af de seks strækøvelser jeg har valgt, at bruge i bogen rammer de godt i forhold til løbetræning.
Køre øvelserne igennem af to omgange, som de er sat op efter. Du skal være opmærksom på, at når du udføre de forskellige øvelser må det ikke gøre ondt. Du skal kunne mærke, at der sker et stræk i musklen, hvor du efterfølgende kan mærke en smule ømhed forbundet med strækket. Det er meget normalt, hvis du ikke er vandt til, at udføre strækøvelser.

Udstrækning øvelser – Forside lår og hofte

Sådan gøre du:
Stå med strakt krop. Fat den ene ankel og træk hælen mod balden. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af låret. Sørg for at holde knæene samlet.
 Udstrækningstid: 
Holde strækket i ca. 30 – 45 sek. Du må gerne gøre det flere gange efter hinanden med en lille pause imellem. Jeg vil anbefale, at du køre 2 sæt af hver udstrækningsøvelse.

Ryg

Sådan gøre du:
Sid på knæ og sænk overkroppen ned mod lårene. Stræk armene frem over hovedet og mærk at det strækker i ryggen.
Udstrækningstid: 
Holde strækket i ca. 30 – 45 sek. Du må gerne gøre det flere gange efter hinanden med en lille pause imellem. Jeg vil anbefale, at du køre 2 sæt af hver udstrækningsøvelse.

Inderside lår / hoftebøjer

Sådan gøre du:
Sid på hug med fødderne pegende skråt ud til siderne. Pres knæene fra hinanden til der mærkes et stræk på indersiden af lårene.
Udstrækningstid: 
Holde strækket i ca. 30 – 45 sek. Du må gerne gøre det flere gange efter hinanden med en lille pause imellem. Jeg vil anbefale, at du køre 2 sæt af hver udstrækningsøvelse.

Bagside lår og læg

Sådan gøre du:
Stå med hænderne i siden og placer den ene fod på en bænk eller lignende. Hold benet strakt og ryggen ret. Sænk overkroppen langsomt fremover til der mærkes et stræk på bagsiden af låret. Du skal helst undgå̊ at krumme ryggen.
Udstrækningstid: 
Holde strækket i ca. 30 – 45 sek. Du må gerne gøre det flere gange efter hinanden med en lille pause imellem. Jeg vil anbefale, at du køre 2 sæt af hver udstrækningsøvelse

Skinneben

Sådan gøre du:
Begynd med at tag skoene af. Sid på knæ og stræk begge ankler. Sid med ret ryg og mærk det strækker hen over fodryggen og op ad underbenenes forside.
Udstrækningstid: 
Holde strækket i ca. 30 – 45 sek. Du må gerne gøre det flere gange efter hinanden med en lille pause imellem. Jeg vil anbefale, at du køre 2 sæt af hver udstrækningsøvelse.

Mave

Sådan gøre du:
Lig på maven og løft overkroppen op fra gulvet. Lad hofterne hænge ned mod gulvet således at der mærkes et stræk i mavemuskulaturen.
Udstrækningstid: 
Holde strækket i ca. 30 – 45 sek. Du må gerne gøre det flere gange efter hinanden med en lille pause imellem. Jeg vil anbefale, at du køre 2 sæt af hver udstrækningsøvelse.