Overbelastningsskader i en sene er i sig selv ikke noget nyt, men hvor gentagelser før var nøgleordet, så skal du nu se i retning af den tunge, langsomme styrketræning.
Traditionelt set har rådet mod overbelastningsskader i sener lydt på excentriske øvelser (bremsebevægelser) og mange gentagelser, gerne flere gange dagligt. Måske har du selv været plaget af eksempelvis en overbelastet akillessene og kastet dig over lange genoptræningsprogrammer med træning to gange om dagen af op mod 15 gentagelser x 3 sæt.
Udover at det kan være svært at holde sådan et program i op til flere måneder, så viser en nye forskning fra Bispebjerg Hospital, at denne genoptræningsmetode, den såkaldt excentriske, ikke er den mest effektive. I stedet lyder rådet fra forskerne, at du skal se i retning af den langsomme, tunge styrketræning.
Traditionel genoptræning
Tanken bag den excentriske genoptræningsmetode, som har været hylder som den eneste rigtige til overbelastede sener, er, at man ved at forlænge musklen (bremsebevægelse) kan genoptræne senen. Imidlertid viser ny forskning fra en række træningsstudier på Bispebjerg Hospital samt ved gennemgang af lit-teraturen, at den excentriske genoptræningsmetode er ineffektiv, fordi senen opfører sig som en elastik, der strækker sig afhængig af den belastning, du udsætter den for.
Den excentriske træning styrker således ikke senen, den gør bare senen mindre smertefuld. Modsat ser den langsomme styrketræning, som gradvis bygges op til at blive tung, du til at have en bedre effekt på overbelastningsskaderne. Helt konkret er det altså tale om, at forskerne råder om til at udskifte den excentriske genoptræningsmetode med den tunge, langsomme styrketræning.
Tanken bag den tunge, langsomme styrketræning er både at forlænge, såvel som at forkorte musklen, så både den excentriske og koncentriske fase indgår i træningen – hvorigennem senen styrkes.
Rådet fra forskerne lyder at du skal se i retning af den langsomme, tunge styrketræning
To til tre gange om ugen er nok – Forskerne bag studierne er professor Peter Magnusson og seniorforsker Chiristian Couppe fra Forskningsenhed for Muskuloskeletal Rehabilitering, samt post doc Rene B Svensson fra Institut for Idærtsmedicin. De har gennemgået al litterraturen, og så har de helt konkret kunne se resultatet af den langsomme og runge træning i vævsprøver, som er taget fra senerne fra egne træningsstudier. Prøverne viste at de sener, som har været udsat for 12 ugers tung styrketræning, er blevet mere normale at se på i mikroskopet, ligesom de har et mere sundt bindevæv.
Forskningen viser derudover, at det faktisk er en god ide ikke er træne hver dag, hvis den overbelastede sene skal nå at restituere. I modsætning til den excentriske træning, hvor gentagelse er vigtig, så skal du, for at den tunge og langsomme styrketræning har den rette effekt, faktisk ikke træne mere end to til tre gange om ugen.
De hænger blandt andet sammen med, at en sen helst skal have halvandet døgn mellem hver træning for at have tid til at restituere, og så nytter det ikke, at du træner to gange om dagen som ved den traditionelle metode, forsklare forskerne.
Sådan skal du træne
Hvilken form, den tunge, langsomme styrketræning afhænger af den pågælgende overbelastningsskade. Derfor er der ifølge Christan Couppe vigtigt først og fremmest at få stillet diagnose af en ekspert på området. Det kan være svært selv at stille en diagnose, fordi overbelastningsskader typisk kommer snigende. En lille huskeregel er dog, at du kan kende denne type skader på, at smerten typisk går væk, når senen er opvarmet, og derfor mærker du først rigtigt skaden bagefter.
Starter kan du derfor godt ignorere eller glemme skaden lidt, indtil det bliver så slemt, at det gør ondt hele tiden. Ekstrem overbelastningsskader i senerne kan blive så smertefulde, at du vågner af det om natten, fortæller han. Det er typisk tegn på , at en reparationsproces er i gang.
Principperne i genoptræningen
Reparationsprocessen er en vigtigt del af genoptræningen, ligesom det er afgørende, hvilken form man er i. Hvis du er veltrænet og stærk, sp kan du typisk starte med en højere belastning, end hvis man er nybegynder. Uanset skadesomfang og form så skal du vælge en belastning, der passer til, at du lige akkurat kan lave 10 – 12 gentagelser. Hverken mere eller mindre. I takt med at senen bliver stærkere, kan du så begynde at øge belastningen samtidig med, at antallet af gentagelser reduceres. Ifølge Christian Couppe sker dette typisk efter 14 dage, men igen er det vigtigt, at du lytter til kroppens signaler og kan øger i det omfang, der føles rigtigt. Det er vigtigt, at du reducerer antallet af gentagelser i takt med, at belastningen øges, således at du går fra 10 – 12 gentagelser til, efter typisk 6 uger, maksimalt at kunne tage 6 – 8 gentagelser. 8 uger efter du påbegyndte genoptræningen, vil du så være nede på i 8 – 12 uger, før der kan være tale om vedblivende forandringer. Så selvom det går godt, er det vigtigt, at du holder fast i din genoptræning. Som huskeregel på det som en smerte, der heltst ikke skal komme over 3 ud af 10 ( hvor 1o er den værste tænkelige smerte) på skalaen uanset hvad du skal lave. Det må gerne kunne mærkes, når du laver øvelserne ligesom at det også er okay er være der efterfølgende. Så længe det bare ikke tiltager eller gør decideret ondt, hverken under eller efter.
Reparationsprocesen er en vigtigt del af genoptræningen, ligesom det er afgørende hvilken form, du er I
6 gentagelser af typisk tre sæt. Mærker du ikke rigtig nogle forandringer udelukkende ved den tunge træning, så kan der af og til være en god ide at supplere med blødere behandlingsmetoder, som fysioterapi herunder tværmassage eller akupunktur, således bliver været mere modtagelig for den tunge, langsomme styrketræning.
