Har du trænet dig op til let at kunne løbe tocifrede ture, er næste trin på mål-stigen ofte et marathon. Overgangen fra halvmarathon til marathon er dog ikke nednødvendigvis let, og der er flere aspekter, du må forbedrede dig på, før du giver dig i kast med de 42,195 kilometer.
Den samlede træningsmængde per uge skal selvfølgelig stige og det kan ske ved, at du træner flere gange om ugen end hidtil. Derudover er det både fysisk og mentalt vigtigt, at du har prøvet at løbe lange ture. Der er mange måder at forbedre sig på et marathon.
Træningsperiode cirka 12 uger
Målsætning pr. uge:
Frekvens:
Tre til syv træningspas pr. uge.
Fordeling af træningspas:
To til tre intervalpas og tre til fire mængdepas på 8 – 30 kilometer.
Antal km pr. uge:
Mellem 40 og 75 km.
Sådan opbygger du dine intervaller:
Start med otte minutters opvarmning.
Lang intervaller:
6 – 10 minutter i moderat tempo, der dog er over dit marathontempo. Gentages to til fire gange med pauser på tre – fire minutter.
Korte intervaller:
To – tre minutter så hurtigt som muligt. Gentages 8 – 12 gange med pauser, der er halvdelen af den tid, intervallet har varet.
Nedtrapning
Nedtrapning – at sætte træningsmængden ned før en konkurrence – er et vigtigt, men ofte overset begreb. Hvis du planlægger din nedtrapning rigtig, kan du ofte løbe hurtigere, end en regner med. Princippet bag en nedtrapning er, at jo tættere du kommer på konkurrencer, jo færre kilometer løber du, til gengæld skal intensiteten være høj. Ved at løbe kortere, men hurtigere holder musklerne fast på de træningseffekter, du har opnået, men færres kilometer giver musklerne tid til at restituere optimalt. Du begynder normalt. Du begynder normalt at trappe ned en til tre uger før konkurrencen. Jo længere tid, jo mere gradvist foregår nedtrapningen.
Spis og drik rigtigt undervejs
Der findes et hav af råd og ideer om, hvordan du spiser og drikker optimalt før og under et længere løb. Der findes et ret stort udvalg af produkter, der kan sikre, at du indtager det, du skal under løbet, og det er en nem måde at få nok energi undervejs. Det er dog vigtigt at teste forskellige produkter og mængder i træningen, for hvis ikke din mave er vant til koncentreret sukker eller til at indtage væske, mens du løber, kan du få ondt i maven og det, der er værre.
