En fibersprængning er, en fiber der sprænges eller rives over. Skadens opstående sker i muskelvævet, hvor vævet nedbrydes som følge af for langvarig eller for stor belastning. Omfanget af skaden spænder vidt, lige fra den beskedne skade, hvor symptomerne forsvinder efter en uges tid til den meget alvorlige vævslæsion, som kræver flere måneders genoptræning, før du er oppe på fuld træningsstyrke igen.
Heldigvis forholder det sig, således at overvægten af fibersprængninger er blandt de mindre fiberskader. Du skal være bevidst på, at betegnelsen fibersprængning henfører til en tilstand og ikke til en bestemt skade og kan altså opstå overalt i kroppen. Der er selvfølgelig bestemte muskelgrupper, der belastes ekstra meget ved løb. F.eks. læggens og baglårets muskler er langt de hyppigste forekommende skadessteder hos løbere. Du vil have mindre sandsynlighed for, at få en fibersprængning i musklerne på lårets forside, hoftebøjerne og baldemusklerne, da belastningen er forholdsvis mindre.
Symptomer
Muskler er opbygget af mange små muskelbundter, som hver især indeholder mange muskelfibre. Når der sker en overrives dele af musklen, er der tale om en muskeloverrivning, hvor omfanget af skaden begrænset til enkelte af de små muskelfibre, kaldes skaden for en fibersprængning. Ved næsten alle fibersprængninger er skaden opstået ved, at du har belastede kroppen mere end den kan klare, ved for hård brug af musklen. Det kan enten være ved en for stor pludselig kraftudvikling af musklen eller ved langvarig belastning af den samme muskel.
Hvis du har udført en for stor kraftig muskelaktivering, kan det medfører en fibersprængning, som er kendetegnende for den klassisk akutte skade. Skaden kommer som et lyn fra en klar himmel og er forbundet med en skarp smerte. Du bør omgående stoppe træningen, da det kan være smertefuldt at forsætte træningen og du kan gøre skaden være. Ja det er faktisk sådan, at smerterne udløses ved passiv udspænding af hasemusklerne og ved aktiv spænding af hasemusklerne ved løb hvor hasemusklerne bremser benets fremsving og forbereder benisættet.
Årsager
Fibersprængning opstår ved en overstrækning, hvor trækkræfterne overskrider musklens styrke. Denne skade opstår især ved excentrisk belastninger (muskelsammentrækning under samtidig muskelforlængelse), når du prøver at modvirke et fald, når hælen glider hvis det har været glat.
En anden hyppig årsag er den store belastning, der opstår ved sprintløb idet hasemusklerne bremser det kraftige fremsving af benet som forberedelse til benisættet. Skaden opstår især i kolde muskler og udtrættede muskler og i muskler med nedsat styrke fleksibilitet.
Behandling
Det er sådan med en fibersprængning, at du bør behandle den som en akut skade, ved at benytte RCIEM-princippet (ro, compression, is, elevation og mobilisering). En akut skade er en skade, som altid kommer, når du mindst venter det. Du bør desuden se på, om der skulle ligge nogle bestemte forhold til grund for fiberskaden. Forkert træningsadfærd er en af de typisk årsager, hvorfor behandlingen består i en udredning af træningsmængde, træningsprogression, opvarmning, nedvarmning og udførelse af strækøvelser. Når den akutte fase er overstået, vil meget forsigtig massage nedsætte muskelspændingen og fjerne væskeophobning. Dybdegående massage kan også benyttes til, at løsne det stive arvæv der typisk er blevet dannet. Genoptræning efter en fibersprængning skal ske langsomt, hvor du træner styrke inden for smertegrænsen for de involverede muskler, som er altafgørende. Baglårsmusklerne (hasemusklerne) skal aflastes i 4 – 6 uger. Efter 4 – 6 uger kan du begynde cykel og svømmetræning til, at stimulere vævshelingen. Senere må du prøve langsomt løb og først efter 4 – 6 uger hurtigt løb.
Hvordan kan du behandle en fibersprængning?
Det første døgn er det en god ide at behandle fibersprængningen med is i cirka 20 minutter ad gangen efter det såkaldte RCIEM-princippet (ro, compression, is, elevation og mobilisering). Herefter skal du holde en pause på cirka 30 minutter. Dette kan gentages flere gange det første døgn. En fibersprængning skal aldrig forsøges behandlet med kølespray. Dette skyldes, at der ikke bliver kølet i dybden af musklen, kun i overfladen. Endvidere er der risiko for at lave forfrysninger i huden. De første par dage efter skaden er sket, skal du ikke foretage dig andet end at hvile musklen. Først efter to til tre dage kan du begynde med eventuel massage af musklen. Der vil jeg kontakte en massør eller fysioterapeut, som kan udføre dybe gående massage, samt forsigtig udspænding til smertegrænsen. Fysioterapeuten vil måske også benytte ultralyd.
Når du laver udspænding, skal det kun gå til smertegrænsen, også selv om du er langt fra yderstillingerne. Det er vigtigt, at du i hele genoptræningen ikke overskrider smertegrænsen. Al form for udspænding skal foregå langsomt. I starten kan du blot bevæge musklen igennem uden nogen form for belastning. Du skal altid sørger for, at varme godt op, inden du laver noget. Belastningen kan øges gradvist. Hvis du mærker nogen form for smerte, er du gået for hurtigt frem og du må derfor gå et skridt tilbage. Hvis skaden sidder i benet, kan du måske kun holde til at gå stille og roligt i starten og herefter gå over i joggetempo. Når du kan løbe uden smerter hurtigt ligeud, kan du forsøge med retningsskift samt sprint.
Stigning til genoptræning efter fibersprængning i læggen
Du skal starte i bunden og klatrer opad af stigen
- Fuldt niveau
- Almindelig træning + eventuelt styrketræning
- Spurter
- Stigningsløb og småhop
- Eventuelt styrketræning i fitness center
- Hurtigere løb
- Almindeligt løb med retningsskift
- Almindeligt løb
- Jogging
- Op på tæer, fodvip, på et ben
- Op på tæer, fodvip, på begge ben
- Almindelig gang, evt. let udspænding
- Gang med små skridt
- Bevæg foden op og ned, let dynamisk arbejde
- Spænd musklen uden bevægelse, statisk spænding
- Førstehjælp: RCIEM-princippet (ro, compression, is, elevation og mobilisering).
