Sikke en skøn solskinsdag til en skøn løbetur med en masse indlagteintervaller
Jeg har nogle sprint øvelse, som jeg gerne vil dele du af så du kan blive en hurtigere løber. Lad mig starte med den første nedenunder. Jeg vil høre dig opmærksom på, at de følgende øvelser kan være hårde, så start stille og roligt ud.
High Intensity Shuttle Run
Denne øvelse kræver lidt forarbejde, for du skal bruge nogle kegler eller lignende til at markere banen med:
- 1. Marker en strækning på 20 m med 5 markeringer.
- 2. Placer en markering ved start og endnu en for hver 5 m.
- 3. Sprint maksimalt du til første markering ved 5 m og tilbage til start.
- 4. Sprint derefter du til anden markering ved 10 m og tilbage igen, uden pause.
- 5. Følg samme princip ud til 15 m og tilbage og derefter ud til 20 m og tilbage.
- 6. Det giver en samlet sprint på 100 m uden pause
Pyramide
Denne øvelse minder lidt om forrige øvelse, men har gåpauser indbygget:
- Marker en strækning på 50 m med 6 markeringer
- Placer en markering ved start og endnu en for hver 10 m.
- Sprint maksimalt ud til første markering ved 10 m og gå derefter ud til sidste markering (altsp samlet 40 m gåtur)
- Vend om ved sidste markering, og sprint 20 m tilbage.
- Gå derefter de sidste 30 m tilbage til startmarkeringen.
- Følg nu samme princip: Vend om igen, sprint 30 m og gå 20 m.
- Vend om, sprint 40 m, og gå 10 m.
- Vend om, og sprint 50 m.
- Det giver en samlet sprint på 150 m.
Hollow Sprint
En øvelse, der i sin form minder om øvelse 3 og 4, men med indlagte joggepauser i selve øvelsen:
- Marker en strækning på 120 m med 5 markeringer.
- Placer en markering ved start og endnu en for hver 30 m.
- Sprint maksimalt ud til første markering, jog hen til næste, sprint, og jog ud til sidste markering.
- Vend rundt, og gentag efter samme princip tilbage til startmarkeringen; Sprint 30 m, jog 30 m, sprint 30 m og jog 30 m.
- Det giver en samlet sprint på 120 m.
God fornøjelse med sprint træningen 🙂
