Hvorfor er det ekstremt vigtigt, at du laver styrketræning for, at blive en bedre løber? Jo der er faktisk rigtig mange ting, som gøre at du både bliver hurtigere, styrkere og eksplosiv af det. Lad mig starte med, at forklare dig to styrketræningsmåder (let styrketræning og tungt styrketræning eksplosivt), hvor du kan kombinere træningen, når du ikke løber som er med til at gøre dig til en bedre løber. Tro mig det hjælper, at styrketræne 2 – 3 gange om ugen af 1 times varighed.
Start ud med let styrketræning af din egen korpsvægt
Der findes en række af frie styrkeøvelser, som har rødder helt tilbage fra gymnastikken, men som også har sin berettigelse med hensyn til styrketræning. Med frie øvelser menes øvelser uden eller med et minimum af redskaber og med kroppens egen vægt som belastning. Denne form for styrke er anvendelige, hvis du aldrig har styrketrænede før eller skal genoptræne fra en løbeskade.
Forstå den grundlæggende styrketræning
Formålet med at styrketræning af egens kropsvægt er, at du vender dig til, at optræne basale motoriske færdigheder samt at opnå en forbedret neural muskelaktivering. Hvordan øvelserne udføres teknisk forsvarligt, hvilke øvelser der træner hvilke muskler, fornemmelse for intensitet, og hvordan styrketræningen kan indpasses i træningshverdagen i forhold til din løbetræning vil jeg komme nærmere ind på i følgende kapital.
Du vil starte med, at lave mellem 10 til 20 gentagelser af tilvænning af muskel sene-apparatet til belastninger samt optræning af motoriske egenskaber. Du kan risikere, at tage ekstra muskelmasse på, når det trænes styrketræning. Det kan ikke undgås, men til gengæld er det med til, at du bliver en stærkere løber. Det er være, at tage med i betrækning, når det trænes både med egen kropsvægt og tungt styrketræning.
På dine styrketræningsdage er det vigtigt, at du får trænet specielt dine ben samt din kropsstamme, (ryg og mavemuskler) du kan også lave øvelser for overkroppen f.eks. bryst, ryg og skulder, men hold disse øvelser på et minimum, da du jo ikke skal have store overarme.
Træn tung eksplosiv styrketræning
Selve formålet med at træne tungt styrketræning er, at udføre øvelserne med høj intensitet (eksplosiv muskelstyrke) ved evnen til at aktivere alle muskelfibre, så hurtigt som muligt for at udvikle og vedligeholde din muskelstyrke – (maksimal styrke er det maksimale antal kilo, du kan løfte i en given øvelse). Dette gøres ved, at rette styrketræningen mod bestemte muskelgrupper, som er styrkekvaliteter afhængig af din træning.
Styrkeøvelserne er specifikt rettet efter løbetræning for, at har du de bedste forudsætninger. Hvis du har fordomme for, at træne tung styrketræning i forhold til vægtøgning, så din løbeøkonomi bliver dårligere tager du fejl. Det er sådan, at tung styrketræning giver kun en muskeltilvækst, hvis du udelukkende styrketræner og ikke laver konditionstræning.
Løber du flere gange om ugen bliver du ikke bedre af styrketræning, men du vil forbedre din løbeøkonomi ud fra din eksplosive styrketræning.
Du kan derudover supplere tungt styrketræning med forskellige koblingsøvelser, f.eks. forskellige typer af plyometrisk træning, hvor du udføre flere øvelser eksplosiv. Det vil sige evnen til at aktivere alle muskelfibrene så hurtigt som muligt. Når du starter op på styrketræningen skal de første 2 – 3 måneder betragtes, som en teknikperioden, hvor du træner med lav belastning.
Teknikken skal indlæres rigtigt, før du løfter tung, så muskler, sener og led kan tilpasse den nye belastning. Tidsperioden kan være forskelligt fra personlig til person før du øger belastningen, så jeg valgt ikke at fokusere på dette område.
