Du kender det sikkert og du gøre det helt sikkert hver eneste gang ud skal ud på din 5 km løberute.
Starter for hurtigt ud i et højt løbe tempo og tror du kan holde det samme tempo hele vejen i mål. Men du tænker slet ikke over, at opvarme stille og roligt i 10 – 15 min inden din hårde løbetræning starter. For du ønsker jo at blive en bedre løber på de korte distancer, men du synes ikke du kan se forkskel fra, da du startet for et år siden.
Så læs videre i teksten
Jeg slog derfor fast, at opvarmning og afjog skal løbes i et langsomt pace end man er vandt til fx: 06:00 – 05:45 tempo og samtidig vil jeg dele løberne ind i mindre grupper, så deres intervaltræning blir tilpasset deres individuelle udholdenhed og kondition.
Det betyder at alle løberne i gruppen kommer til at løbe langsommere, end hvad de er vant til, både set under opvarmning, afjogning, lange ture og under deres intervaller.
Jeg har udarbejdet et 5 km løbeprogram til dig, som løber en del i forvejen, men følger at der ikke sker noget med dine løbetider. Så følg dette 5 km løbeprogram over 4 uger og du vil kunne se en forskel.
5 km. løbeprogram til den erfarnede løber
Varighed 4 uger.
Løbe zoner Tempo (min/km)
Jog 06:47-05:49
Ae1 05:48-05:07
Ae2 05:08-04:39
Ae3 04:39-04:00
AT 04:00-03:50
An1 03:50-03:29
An2 03:30-03:10
An3 03:10 – 02:58
An4 02:58-?
Uge 1
Dag
1 / 30 min job
2 / 40 min (10 min jog + 5 min Ae1 + 10 min Ae2-3 + 10 min jog-Ae1)
Svingøvelser (Bagud spark 10 rep på hver ben) + (diagonal løft arme/ben 10 rep på hver ben) + (sidelæns sving 10 rep på hver ben)
koordination øvelser (2x50m høje knæ) + (2x50m hælspark) + (2x50m spark forud) + (Kombination af 50m høje knæ og hurtig step)
3 Ingen træning
4 / 45 min (10 min jog + 5 min Ae2 + 5 min Ae3 + 10 min jog + 5 min Ae2 + 10 jog-Ae1) Svingøvelser (Bagud spark 10 rep på hver ben) + (diagonal løft arme/ben 10 rep på hver ben) + (sidelæns sving 10 rep på hver ben)
koordination øvelser (2x50m høje knæ) + (2x50m hælspark) + (2x50m spark forud) + (Kombination af 50m høje knæ og hurtig step)
5 Ingen træning
6 / 20 min jog-Ae1 (10 min Ae3-AT varieret træning med mange op og nedløb (gerne i skov)
Forskellig trappe træningsøvelser hvor der trænings (eksplosivt, styrke, kondition + balance) - (3x50m 1 skridt af gangen så hurtigt du kan) - (3x50m 2 skridt af gangen)
(2x50m hinke på det ene ben halvvejs og skift over til det andet)
– (2x50m hurtig løb op af trappen) 20 min jog-Ae1
7 / 50 min jog-Ae1
Uge 2
Dag
1 / 30 min jog
2 / 45 min (10 min jog + 10 minAe1 + 15 minAe2-3 + 10 min jog-Ae1) Svingøvelser (Bagud spark 10 rep på hver ben) + (diagonal løft arme/ben 10 rep på hver ben) + (sidelæns sving 10 rep på hver ben)
koordination øvelser (2x50m høje knæ) + (2x50m hælspark) + (2x50m spark forud) + (Kombination af 50m høje knæ og hurtig step)
3 / Ingen træning
4 / 50 min (10 min jog + 5 min Ae2 + 5 min Ae3 + 10 min jog + 10 min Ae2 + 10 min jog-Ae1) Svingøvelser (Bagud spark 10 rep på hver ben) + (diagonal løft arme/ben 10 rep på hver ben) + (sidelæns sving 10 rep på hver ben)
koordination øvelser (2x50m høje knæ) + (2x50m hælspark) + (2x50m spark forud) + (Kombination af 50m høje knæ og hurtig step)
5 / Ingen træning
6 / 20 min jog-Ae1 (15 min Ae3-AT varieret træning med mange op og nedløb (gerne i skov)
Forskellig trappe træningsøvelser hvor der trænings (eksplosivt, styrke, kondition + balance) - (3x50m 1 skridt af gangen så hurtigt du kan) - (3x50m 2 skridt af gangen)
(2x50m hinke på det ene ben halvvejs og skift over til det andet) – (2x50m hurtig løb op af trappen) 20 min jog-Ae1
Stabilitetsøvelse 1 ca. 15 – 20 min
7 / 60 min jog-Ae1
Uge 3
Dag
1 / 30 min jog
2 / 50 min (10 min jog + 15 minAe1 + 15 minAe2-3 + 10 min jog-Ae1) Svingøvelser (Bagud spark 10 rep på hver ben) + (diagonal løft arme/ben 10 rep på hver ben) + (sidelæns sving 10 rep på hver ben)
koordination øvelser (2x50m høje knæ) + (2x50m hælspark) + (2x50m spark forud) + (Kombination af 50m høje knæ og hurtig step)
3 / Ingen træning
4 / 60 min (10 min jog + 10 min Ae2 + 5 min Ae3 + 10 min jog + 10 min Ae2 + 15 min jog-Ae1)
Svingøvelser (Bagud spark 10 rep på hver ben) + (diagonal løft arme/ben 10 rep på hver ben) + (sidelæns sving 10 rep på hver ben)
koordination øvelser (2x50m høje knæ) + (2x50m hælspark) + (2x50m spark forud) + (Kombination af 50m høje knæ og hurtig step)
5 / Ingen træning
6 / 20 min jog-Ae1 (20 min Ae3-AT varieret træning med mange op og nedløb (gerne i skov)
Forskellig trappe træningsøvelser hvor der trænings (eksplosivt, styrke, kondition + balance) - (3x50m 1 skridt af gangen så hurtigt du kan) - (3x50m 2 skridt af gangen)
(2x50m hinke på det ene ben halvvejs og skift over til det andet) – (2x50m hurtig løb op af trappen) 20 min jog-Ae1
Stabilitetsøvelse 1 ca. 15 – 20 min
7 / 80 min jog-Ae1
Uge 4
Dag
1 / 30 min jog
2 / 40 min (10 min jog + 10 min Ae1 + 10 min Ae2-3 + 10 min jog-A2-3 + 10 min jog-Ae1) Svingøvelser (Bagud spark 10 rep på hver ben) + (diagonal løft arme/ben 10 rep på hver ben) + (sidelæns sving 10 rep på hver ben)
koordination øvelser (2x50m høje knæ) + (2x50m hælspark) + (2x50m spark forud) + (Kombination af 50m høje knæ og hurtig step)
3 / Ingen træning
4 / 45 min (10 min jog + 5 min Ae2 + 5 min Ae3 + 10 min jog + 5 min Ae1) Svingøvelser (Bagud spark 10 rep på hver ben) + (diagonal løft arme/ben 10 rep på hver ben) + (sidelæns sving 10 rep på hver ben) koordination øvelser (2x50m høje knæ) + (2x50m hælspark) + (2x50m spark forud) + (Kombination af 50m høje knæ og hurtig step)
5 / Ingen træning
6 / 20 min jog-Ae1(10 min Ae3-AT varieret træning med mange op og nedløb (gerne i skov) Forskellig trappe træningsøvelser hvor der trænings (eksplosivt, styrke, kondition + balance) - (3x50m 1 skridt af gangen så hurtigt du kan) - (3x50m 2 skridt af gangen)
(2x50m hinke på det ene ben halvvejs og skift over til det andet) – (2x50m hurtig løb op af trappen)
20 min jog-Ae1 Stabilitetsøvelse 1 ca. 15 – 20 min
7 /50 min jog-Ae1
Forskellig trappe træningsøvelser hvor der trænings (eksplosivt, styrke, kondition + balance) - (3x50m 1 skridt af gangen så hurtigt du kan) - (3x50m 2 skridt af gangen)
(2x50m hinke på det ene ben halvvejs og skift over til det andet)
(2x50m hurtig løb op af trappen)
Skal du være min næste stjerne? Så udfyld kontaktformularen på min hjemmeside i dag og hør nærmere om mine forløb:
https://peterliljensten.dk/book-et-moede
Husk hvis du ønsker, at følge med i din hurtighed og kondition samlede et sted, så opret en gratis profil på Plussport. Alle mine klienter som jeg træner ligger jeg dem ind i Plussport, så de nemt kan følge med i deres hurtighed og kondition samlede et sted. Det er både smart og nemt at bruge. Opret en profil idag og lav din første Coopertest, Bip-test eller sprinttest helt gratis på Plussport.dk
