Mange fodboldspillere i Danmark – både unge og voksne – drømmer om at blive hurtigere, mere eksplosive og teknisk stærkere. Men vejen dertil kræver mere end bare de ugentlige holdtræninger. Hvis du vil tage din fodboldform til næste niveau, er selvtræning en nødvendighed.
På min hjemmeside arbejder jeg med fodboldspillere fra hele Danmark – spillere der har en ting til fælles: de vil udvikle sig. Og derfor vil jeg i dette blogindlæg give dig 3 helt konkrete råd, som du kan bruge næste gang, du går ud og selvtræner på banen. Du får også en række anbefalinger til øvelser, mindset og støtteprodukter – samt adgang til 30 dages gratis lydbøger via Mofibo og 45 % rabat på sportsernæring hos Myprotein med koden: PETERMP
Råd 1: Træn din acceleration – de første 5-10 meter er afgørende
Hvis du spørger en toptræner i fodbold, hvad der adskiller en god spiller fra en farlig spiller, så vil svaret ofte være: hastighed og evnen til at accelerere hurtigt.
De første 5-10 meter afgør, om du får fat i bolden før din modstander, når du en dyb stikning, eller om du kan presse din direkte modstander og vinde bolden tilbage.
Hvordan træner du acceleration?
Du skal fokusere på korte, eksplosive løb med maksimal intensitet. Her er en simpel struktur:
Øvelse: 5 x 10 meter sprint med elastisk modstand (eller bakke)
Sæt en markeringskegle op som start og en som slutpunkt 10 meter fremme.
Brug en speed-elastik (eller sprint op ad en lille bakke).
Sprint de 10 meter med 100 % intensitet.
Gå tilbage, hvil 1-2 minutter og gentag.
Gør det 5 gange – gerne i 2-3 sæt.
🔁 Variation: Lav startpositioner fra stående, siddende eller liggende – det gør øvelsen mere spilrelevant.
Hvorfor virker det?
Når du træner korte sprinter med høj intensitet, stimulerer du de muskelfibre (type II), der er ansvarlige for eksplosivitet. Det forbedrer din neuromuskulære aktivering og giver hurtigere reaktion i kampsituationer.
Råd 2: Brug bakkeløb og plyometrisk træning til at blive eksplosiv
Eksplosivitet er evnen til at producere kraft hurtigt. I fodbold betyder det, at du kan hoppe højere, skifte retning hurtigere og vinde nærkampe.
Øvelse 1: Bakkesprinter
Find en bakke på 10-20 meter med en hældning på ca. 10-15 %.
Sprint opad med fuld kraft.
Gå ned og hvil 1-2 minutter.
Gentag 6-8 gange.
Øvelse 2: Spring over hække eller kegler
Stil 3-5 små hække eller kegler med 1 meters afstand.
Hop eksplosivt over dem med samlede ben.
Løft armene og land let – som en kat.
Lav 3 sæt af 6 hop.
🧠 Tip: Hold pauser, så du er frisk til hvert sæt – det er ikke cardio, men kraftudvikling!
Hvad får du ud af det?
Plyometrisk træning forbedrer din evne til at aktivere muskler hurtigt. Det er vejen til mere eksplosiv acceleration og bedre afsæt i vendinger, hop og dueller.
Råd 3: Øv teknisk løb og forbedr din løbeteknik
Mange fodboldspillere undervurderer, hvor meget løbeteknik påvirker deres hastighed. En forbedring i teknik på bare 5-10 % kan gøre en enorm forskel i en kamp.
Fokusområder for løbeteknik:
Armbevægelse – hold albuerne i ca. 90 grader og sving dem kraftfuldt.
Knæløft – højere knæ giver længere skridt og bedre rytme.
Kropsposition – let foroverbøjet, men stabil og med ret ryg.
Fodisæt – land på forfoden, ikke hælen.
Øvelse: Teknikløb 20-30 meter
Løb med 70-80 % intensitet, men med fokus på teknik.
Brug spejling eller video til at rette fejl.
Lav 6-8 gentagelser med 1 minuts pause.
📽️ Bonus: Filming med mobilen hjælper dig med at analysere og forbedre.
Gør som U14-spiller Bertram fra AB Boldklub
Et godt eksempel er U14-spilleren Bertram fra AB Boldklub, som jeg har trænet over flere måneder. Han har arbejdet målrettet med netop de tre ting, du har læst om her:
Eksplosive 10-meter sprints
Bakkesprinter og plyometriske hop
Tekniktræning med fokus på armtræk og fodisæt
Resultatet? Han er blevet markant hurtigere, mere sikker i 1-mod-1 dueller, og hans selvtillid på banen er vokset eksplosivt. Den rigtige træning virker – og den virker hurtigt, hvis du gør det regelmæssigt og målrettet.
Brug de rigtige produkter til at understøtte din træning
Når du træner seriøst, har din krop brug for restitution, protein og næring. Jeg har derfor indgået et samarbejde med Myprotein, hvor du lige nu kan få 45 % rabat med rabatkoden:
🎁 PETERMP
Det gælder alt fra proteinpulver og kreatin til måltidserstatninger, energibarer og vitaminer.
Lyt og lær under træning – 30 dages gratis adgang til Mofibo
Når du varmer op, restituerer eller laver mobilitetstræning, kan du med fordel bruge tiden på at lytte til en lydbog eller podcast. Derfor tilbyder jeg nu 30 dages gratis adgang til Mofibo – det er perfekt til både forældre og spillere.
📚 Klik her og få 30 dage gratis adgang til Mofibo
Du kan fx finde:
Bøger om sport, mindset og motivation
Børne- og ungdomsbøger til afslapning
Biografier fra fodboldstjerner
Et personligt træningsforløb – det næste skridt?
Hvis du eller dit barn drømmer om at tage fodboldspillet til næste niveau, så er personlig træning en genvej til målrettet udvikling. Jeg arbejder med fodboldspillere i alle aldre og niveauer – både én-til-én og online via min platform Plussport.
Book en gratis samtale
📞 Jeg tilbyder et uforpligtende 30-minutters Zoom-møde, hvor vi taler om:
Mål
Træningsbehov
Hvordan et forløb kan sammensættes
👉 Book via: www.peterliljensten.dk
Afsluttende ord – dit potentiale venter på dig
Fodbold er ikke kun et spil – det er en passion, en rejse og en udviklingsmulighed. Når du selvtræner med fokus, struktur og de rette redskaber, kan du tage store skridt på kort tid.
Uanset om du er en ung spiller som Bertram, en ambitiøs forælder eller en træner, der vil hjælpe sine spillere videre, så har du nu redskaberne:
Træn acceleration og teknik
Brug bakkeløb og eksplosive hop
Restituer og spis rigtigt
Og husk, du får både:
🎧 30 dages gratis adgang til Mofibo
🥤 45 % rabat hos Myprotein med koden: PETERMP
Lad os løfte dit spil sammen.
