I løbet af de sidste tre måneder har jeg haft fornøjelsen af at stå for et målrettet træningsforløb med 25 dedikerede U12-fodboldspillere fra Albertslund FC. Et forløb, der har handlet om meget mere end bare hurtige ben – det har været en rejse med fokus på eksplosivitet, løbeteknik, mental styrke og motivation.
Allerede fra første træning mærkede jeg, at her var en gruppe unge spillere med noget særligt: nysgerrighed, vilje og et fælles mål om at blive bedre. Det kræver noget ekstra, når man er 11-12 år og vælger at stille op til ekstra træning efter skole, kamp og lektier. Men det var tydeligt: De her børn ville det.
Udgangspunktet: Hvor vi startede
I opstarten målte vi på deres sprinttider, accelerationsevne og tekniske løbestil. Mange af spillerne havde aldrig før fået vejledning i, hvordan man faktisk løber rigtigt – med knæløft, armføring, ankelspænd og koordination.
Det betød, at der var et stort potentiale at arbejde med – og i et forløb med systematisk fokus på teknik og eksplosivitet, kunne vi hurtigt se forbedringer. Ikke kun i tiderne, men også i deres attitude, kropssprog og energi på banen.
3 kerneområder i forløbet
Vi byggede hele træningen op omkring tre hovedsøjler:
- Sprint og acceleration
Vi startede med korte, intensive sprintøvelser – 5 til 10 meter – hvor teknikken skulle sidde i skabet. Fokus var på startposition, eksplosivitet i første skridt og evnen til at accelerere uden at miste balancen.
Drengene og pigerne lærte at ”tage jorden” med sig, som vi kalder det – altså at skyde fra med maksimal kraft i hvert skridt. Øvelser som modstandsløb med elastik, sprint fra forskellige startpositioner og løb med faldstart gjorde en kæmpe forskel.
- Løbeteknik og koordination
Mange tror, at man bare ”løber som man nu løber”. Men ligesom sparketeknik kan læres, kan løbeteknik det også. Vi arbejdede med:
- Hælisæt og knæløft
- Armføring i balance
- Opspænding af kropskernen
- Koordinationsøvelser (stiger, hink, rytmeløb)
For hver uge kunne man se teknikken blive mere præcis, og kroppen arbejde mere effektivt. Det resulterede ikke kun i hurtigere tider, men også i bedre kropskontrol og færre småskader.
- Eksplosiv styrke og spilnær fart
Sidst men ikke mindst brugte vi en masse tid på styrketræning med egen kropsvægt og elastik. For at blive hurtigere, skal du kunne producere kraft hurtigt – og det træner man bl.a. med hop, sprint i modstand og reaktionsøvelser.
Vi integrerede fart og hurtighed i spilsituationer – 1v1, småspil og konkurrenceøvelser. Det gjorde træningen sjov og spilnær – og samtidig kunne spillerne mærke, hvordan de nye teknikker kunne bruges direkte i kamp.
Den mentale side: At turde tro på det
En vigtig del af træningen handler ikke kun om muskler og teknik – men også om selvtillid og motivation. Når børn mærker, at de rykker sig, vokser glæden. Og glæden smitter.
Jeg så børn, der i starten var usikre, blomstre op. Børn, der plejede at komme sidst i sprinten, begyndte at overhale. Det giver gejst – og en helt ny tro på, hvad de kan.
Og så gjorde det ikke noget, at vi krydrede træningen med konkurrencer, små præmier og masser af grin. For når man har det sjovt, så lærer man bedst.
Resultater: Hvad skete der på 3 måneder?
Det er vigtigt at understrege: 3 måneder er ikke meget. Men med målrettet fokus og det rette mindset kan man flytte sig langt.
Her er nogle af de resultater, vi så:
- Sprinttider forbedret med op til 0,4 sek. på 10 meter
- Bedre balance og koordination
- Forbedret løbeteknik hos alle spillere
- Øget eksplosivitet i første skridt
- Færre overbelastninger og bedre restitution
- Højere intensitet og selvtillid i spil
Men det vigtigste? Børnene oplevede det selv. Deres trænere og forældre bemærkede det. Og dét er motivation i sig selv.
En kæmpe tak til Albertslund FC
Det her forløb kunne ikke lade sig gøre uden en klub, der tør satse på udvikling – og uden en trup, der stiller op med åbent sind og vilje til at lære.
Jeg vil gerne sende en stor tak til Albertslund FC for at give mig tilliden. Og en kæmpe respekt til de 25 seje U12-spillere, som hver eneste uge gav den gas og pressede sig selv for at blive bedre.
Til jer forældre og trænere der læser med:
Har du selv et barn, der drømmer om at blive hurtigere, stærkere og mere eksplosiv?
Så vil jeg meget gerne invitere jer til en gratis og uforpligtende samtale, hvor vi kan tale om, hvordan et målrettet træningsforløb kunne se ud – uanset om det er 1:1-træning, holdtræning eller online via Plussport.
Og som en ekstra motivation:
🎁 To stærke tilbud til dig og dit barn:
✅ Få 45 % rabat hos Myprotein
Mit samarbejde med Myprotein giver dig mulighed for at få kvalitetsprodukter til din eller dit barns træning – med hele 45 % rabat!
Brug blot koden: PETERMP
👉 Gå til Myprotein.dk
📚 Få 30 dage gratis adgang til Mofibo
Lyt til bøger om mindset, motivation eller fodboldstjerner – perfekt til bilkøreturen, afslapning eller inspiration før kamp.
Få 30 dages gratis adgang via dette link:
👉 https://mofibo.com/dk/c/plussport30
Vil du også have fart i fødderne?
Uanset om du træner et ungdomshold eller har en datter eller søn, der brænder for fodbold, så kan målrettet fart- og tekniktræning være forskellen på en god spiller og en virkelig farlig spiller.
Lad os tage en snak om, hvad der er muligt – og hvordan vi bedst skaber et personligt træningsforløb, der giver mening for jeres hverdag, ambitioner og udvikling.
