Er du ny i løbeskoene, så er det oplagte mål i første omgang at kunne løbe en længere distance uden at holde pauser. Det kan du da godt godt allerede, tænker du måske, men faktisk er det en dårlig ide at gå ud og løbe fem kilometer den første dag, du begynder at løbetræne. For selv om din kondition er fin, så er dine knogler, led og sener ikke klar til den belastning, som løb medfører. Løb er nemlig hårdere for kroppen end andre konditionskrævende sportgrene som for eksempel cykling, fordi du selv bærer al din vægt.
Jeg anbefaler, at du starter med at træne kombinerede løb og gåture, uanset hvor god kondition du ellers har. Som ugerne går, løber du mere og mere af turen, og til sidst løber du fem kilometer i et stræk stort set uden risikoen for en overbelastningsskade.
Træningsperiode vil tage 8 – 12 uger afhængigt af din kondition
Målsætning pr. uge:
Frekvens: To til tre løbeture om ugen a 2 – 5 km.
Intensitet: Hvis du ikke har konditionen til at løbe fem kilometer alledem så start med at løbe så langt du orker, og hold så en pause, hvor du går. Pulsen skal komme så langt ned, at du kan tale. Derefter løber du igen så langt, du orker, og igen holder en du gåpause indtil pulsen er dernede hvor du kan tale. Gentag dette 3 til 5 gange. Du vil hurtigt opdage, at du kan løbe længere og længere, men du skal også være villig til at presse dig selv lidt, når du kommer lidt længere i forløbet. Kan du godt løbe 5 kilometer, fordi din kondition er god, kan du for eksempel løbe 1.000 meter efterfulgt af at gå 250. Dette kan du gentage 3 – 5 gange.
Antal km pr. uge: Under 10 kilometer i starten, men mængden kan øges i takt med, at din form bliver bedre.
Derfor bliver du bedre
Efter nogle uger med regelmæssig træning begynder kroppen at ændre sig. Knogler, muskler og sener begynder at vænne sig til belastningen og bliver stærkere. Samtidig bliver mængden af blod, som hjertet kan pumpe rundt til de arbejdende muskler, øget, og musklerne får mere ilt. Derfor kan de arbejde længere eller hårdere, før de “syrer til” eller bliver trætte. Samtidig bliver musklerne bedre til at lagre energi og til at udnytte den ekstra energi og ilt. Forandringerne i kroppen sker gradvist, så længe du træner jævnligt. Hvis du bliver ved at bygge på træningen i fagsproget kaldet ” at træne progressivt” – vil kroppen blive ved at tilpasse sig, og du vil kunne løbe længere og hurtigere. Men processen løber desværre den anden vej, hvis du ikke får trænet. Derfor er det vigtigt at komme af sted hver uge, hvis man vil blive i stand til at løbe fem kilometer i et stræk.
FORSLAG TIL ET UGEPROGRAM!
Mandag: Løb-gå-løb, 2 – 4 kilometer
Tirsdag: Fridag eller alternativ træning
Onsdag: Løb-gå-løb, 2 – 4 kilometer
Torsdag: Fridag eller alternativ træning
Fredag: Fridag eller alternativ træning
Lørdag: Løb-gå-løb, 2 – 4 kilometer
Søndag: Fridag eller alternativ træning
