I går stod min ferietræning på 4 gode bicepsøvelser, som jeg laver 4 gange om ugen, mindre kan ikke gøre det. For jeg bliver ved med, at bibeholde min muskelmasse. Jeg træner rigtig meget konditionstræning med mine kunder til dagligt, så er det samtidige vigtigt at der trænes kombineret tugt styrketræning. Så hvis du træner meget konditionstræning og samtidige ønsker større muskler, så kombiner din vægtstyrketræning. Prøv det af og se hvad der virker bedst for dig!
STYRKEPROGRAM EKSEMPEL:
Opvarmning 10 gentagelser af 2 sæt
Styrkedelen 8 – 6 gentagelser af 3 sæt
P:S HUSK du skal være god til at øge din vægt stille og roligt, så du kan mærke at det giver noget, for ellers bliver du aldrig stærk!
1. Biceps curl med vægtstang
Jeg starter med at tage fat i vægtstangen og placere mine fødder i en god skuldersbredde. Jeg retter derefter min overkrop, spænder godt op i maven og kigger ligefrem. Før jeg laver øvelsen holder jeg vægtstangen i strakte arme ned langs kroppen og derefter op mod ansigtet, mens jeg kigger ligefrem. HUSK DET ER VIGTIGT, AT DU “låser” i albuerne, så det er biceps, der kun arbejder og ikke hele kroppen. Jeg opvarmer KUN med vægtstangen først. Bagefter putter jeg vægt på. Jeg laver 10 gentagelser af 4 omgange ialt.
2. Dumbbell curls
Jeg tager godt fat i håndvægtene og placere mine fødder i god skulderbredde. Jeg retter derefter min overkrop, spænder og kigger ligefrem. Start med at holde vægtene i strakte arme ned langs kroppen. Før dem derefter op mod ansigtet, mens du ser ligefrem. Det er vigtigt, at du “låser” i albuerne, så det er biceps, der arbejde og ikke hele kroppen. Forstil dig at dine albueled er bundet ind til kroppen. De skal blive på samme sted under hele “curl” bevægelsen. Jeg vil opfodrede dig, at du starter med lidt vægt, som en del af opvarmningen. Bagefter vil jeg putte mere vægt på til du lige kan lave den sidste gentagelse. Jeg laver 10 gentagelser af 4 omgange ialt.
3. Lukket bicep
Jeg sidder med overarmen hvilende på indersiden af låret, hvor jeg holder vægten i strakt arm ned mod gulvet. Fokuser at bøj i selve albuen, så håndvægten kommer op til brystet. Herefter sænker du den langsomt tilbage til startpositionen – sørg for at rette armen helt ud. Hvor langsommer du udføre øvelser, hvor hårdere er den. Jeg køre typisk 10 gentagelser af 4 omgange til maxs. Så at mine arme også helt færdige.
4. Playground pull ups
Er en rigtig hård øvelse synes jeg selv. Det eneste det skal bruge er en din egen kropsvægt og så en vægtstang i loftet du kan selv trække dig op i. Jeg slutter selv den øvelser af de sidste biceps øvelser, da den er rigtig hårdt. Jeg laver så mange gentagelser jeg kan af 4 omgange. Så kan jeg sikker dig, at du er fuldstændig færdig efter din biceps træning. God fornøjelse!
Book et uforpligtende møde med personlig træner og løbetræner Peter Liljensten her:
https://peterliljensten.dk/book-et-moede
Husk hvis du ønsker, at følge med i din hurtighed og kondition samlede et sted, så opret en gratis profil på Plussport. Alle mine klienter som jeg træner ligger jeg dem ind i Plussport, så de nemt kan følge med i deres hurtighed og kondition samlede et sted. Det er både smart og nemt at bruge. Opret en profil idag og lav din første Coopertest, Bip-test eller sprinttest helt gratis på Plussport.dk
