Sådan får du variation i din løbetræning

Det er både sjovt og effektivt at tænke variation ind i din træning. Træner Peter Liljensten giver her sine bedste råd til bakke, trappe og strandtræning.

Du kan få ekstra meget ud af din løbetræning, hvis du 1-2 gange om ugen varierer din tekniktræning både på bakker og trapper, da du automatisk vil skulle løfte dine ben højere op, end du er vant til. Det er med til, at du forbedrer din løbestil økonomisk set ud fra benløft og selve landingsfasen. Formålet ved løb på bakker og trapper ude i skoven er, at du stimulerer de løbsspecifikke muskler. Hvert skridt, du tager, er baseret på et kraftfuldt afsæt, som stiller større krav til koordinationen.

Øget ben styrke, stærkere mave- og rygmuskler og en større spændstighed forbedrer alt sammen din løbeøkonomi.

Du skal være bevidst omkring, at det kraftfulde løbsafsæt under landingsfasen bliver ekstra stort, hvis du ikke har trænet bakke- eller trappetræning før. Hvis du ikke er vandt til at udføre de forskellige øvelser, som jeg vil komme nærmere ind på, vil jeg klart anbefale dig, at du lægger stille ud. Du kan risikere at få en overbelastningsskade, hvis du ikke er opmærksom på en gradvis belastningstilvænning over tid. Bakketr.ning Bakketræning er en ekstremt effektiv træningsform, der slår flere fluer med et smæk. Når du slider dig opad mod tyngdekraften, skal du udvikle større kraft i afsættet for at komme fremad.

Du bliver derfor tvunget til at aktivere baller, haser, lægge og svangmuskulatur mere i dit afsæt, og du skal samtidig spænde op i musklerne i ryg og mave for at bevare en god teknik og overføre kraften fra dit afsæt til opadgående fart. Samtidig træner du koordinationen i afsættet, så du bliver mere spændstig – det vil sige, at du får mere gavn af den elastiske energi, der lagres i senerne, hver gang de strækkes. Øget benstyrke, stærkere mave- og rygmuskler og en større spændstighed forbedrer alt sammen din løbeøkonomi. Det vil sige, at du forøger skridtlængden og skridtfrekvensen, og dermed hastigheden.

Når du skal i gang med din bakketræning, kan du nøjes med at løbe et bakketræningspas en gang om ugen. Det er med til at forbedre din løbestil og løbeøkonomi ud fra de fire forøgelser (skridtlængde, skridtfrekvens, hastighed og fremdrift). De fleste løbere kan godt lide bakkeintervaller, da de er relativt overskuelige.

Jeg giver dig to forskellige eksempler på bakketræning:

Løbespring

Find en bakke mellem 50-100 meter. Løb op ad bakken, hvor du sørger for at trække benet godt frem og arbejde ekstra aktivt med armene og vær opmærksom på en kontrolleret udførelse. Prøv at undgå landing på tæerne, men tilstræb at lande på hele foden. Du skal derfor undgå hællanding, da det er ret hårdt for knæet. Start derfor med 3 x 50 meter løbespring.

Intervalspring

Find en lang bakke mellem 120-300 meter. Løb hurtigt op til toppen og jog 2-3 minutter fladt, inden du gentager intervallet. På den måde arbejder du samtidig med pulsen, så du også træner din udholdenhed. Start derfor med mellem 12-15 x 120 meter bakkesprint med jog tilbage. Start derfor med mellem 8-12 x 300 meter bakkeintervaller med jog tilbage.

Trappetræning

Løbetræning på trapper øger styrken i benmusklerne og gør dig hurtigere og mere udholdende. Du kan bedst sammenligne trappetræning med klassisk styrketræning for løbere. Begge dele øger din muskelstyrke i baller, lår og lægge, og dermed giver det dig et mere kraftfuldt afsæt. Den ekstra styrke betyder dels, at der går længere tid, før du bliver træt under almindelige løbeture dels at du bliver hurtigere, fordi du får større overskud til at give den gas. Som al anden træning skal trappeformen bygges langsomt op. Start derfor eksempelvis med at lægge noget trappetræning ind undervejs på en af dine almindelige løbeture. Vent til du er godt varm efter 10-12 minutter og snup så 3 x 40 meter udendørstrin, hvor trappen ikke er for stejl. Eller slut løbeturen af med at løbe fra stueetagen og op på 5. sal, hvis du bor i en etageejendom. Snup fire ture op til 5. sal. Gå eller jog roligt ned, så du samler kræfter til at angribe trapperne med høj fart. Efter en måned kan du overveje at lægge trappetræning ind i to af ugens løbeture.

Seks forskellige trappe øvelser, hvor du træner din eksplosivitet, styrke, kondition og balance. Ved udførelse af hver trappeøvelse skal du gå roligt ned ad trapperne, da det kan være hårdt for led, sener og knæ at løbe ned ad. Samtidig med at pulsen også kommer helt ned, så du kan give den max gas i bunden. 1. 2 x 40 meter skiftevis lunges på hvert andet trappetrin med kraftig midtfodsafsæt. 2. 2 x 40 meter høje knæløft på hvert trappetrin. I denne øvelse skal du ikke gå hurtigt fremad, men lave hurtige knæløft med forfodsafsæt, når du går fremad. 3. 3 x 40 meter hurtigere step med et skridt ad gangen på hvert trappetrin. 4. 3 x 40 meter to skridt ad gangen løbespringbevægelse. 5. 2 x 40 meter hop med samlede fødder på hvert andet trappetrin. 6. 2 x 40 meter et bens balancehop på 20 meter. Skift over til det andet ben de sidste 20 meter.

Strandtræning

Det er helt oplagt at løbetræne på stranden. Det kan gøre dig til en hurtigere og mere effektiv løber, fordi det tunge sand giver fremragende styrketræning af dine løbemuskler. Husk dog, at kroppen skal vænne sig til det bløde, ujævne underlag, da sandtræning er hårdt og udfordrende, så giv kroppen tid til at restituere efter hver tur.

Sådan træner du i sandet

Lig roligt ud – strandløb er hårdt for benene og føddernes muskulatur. Er du ikke vant til denne type træning, skal du derfor starte roligt ud for at undgå overbelastningsskader. Byg langsomt op og ud og hjem – løber du i vandkanten,

skråner underlaget som regel lidt, og derfor bliver vægten primært lagt på det ben, der vender ud mod vandet. Sørg for at løbe lige langt begge veje, så benene belastes lige meget. Tag hurtige skridt – jo blødere sand, des hurtigere skridt skal du tage. Fokuser på at løbe med en høj skridtfrekvens og føl, at du svæver over sandet med så kort tid på jorden ved hvert skridt som muligt

Interval og sprinttræning

Varm op i fast sand i 10-12 minutter før du løber et af disse pas i det løse sand på stranden. Sandsprint

• Løb cirka 6-8 x 75 meter. Læg ud i moderat tempo.

• Øg tempoet en smule for hver tiende meter.

• Når du når 50 meter, skal farten nærme sig ren sprint.

• Hold tempoet de sidste 25 meter og jog derefter tilbage til start.

Intervaltræning

• 5-10 x 1-2 minutters interval.

• Hold et minuts pause mellem hver.

• Hold igen under de første så der er

kræfter til at gennemføre hele striben i god stil.

• Underlaget må gerne være blødt, men dog så fladt og fast, at du har fornuftigt fodfæste.

• Hold dig fra det helt løse sand.